Ένα λεπτό και τονισμένο σώμα είναι ένα όνειρο όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους περισσότερους άνδρες. Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας με άκαμπτες δίαιτες και εξαντλητικές προπονήσεις.
Η σωστή διατροφή παίρνει μια ιδιαίτερη θέση στον αγώνα για μια όμορφη μορφή. Σημαίνει ένα ισορροπημένο μενού, προσεκτικά επιλεγμένα προϊόντα και μερικούς απλούς κανόνες που αποτελούν τη βάση του PP.
Ακολουθώντας τις αρχές της σωστής διατροφής, όχι μόνο παρέχετε στον οργανισμό χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά επίσης απαλλαγείτε από τοξίνες και αποθέσεις λίπους. Το μενού περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Παρ 'όλα αυτά, διαποτίζουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο σας επιτρέπει να αποφύγετε τα μη προγραμματισμένα σνακ, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνότερα ως σάντουιτς ή μάρκες.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής βοηθά επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών που μπορούν να προκαλέσουν παχυσαρκία (όπως ο διαβήτης). Η δίαιτα στοχεύει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στη βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα. Χάρη σε αυτό, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε το βάρος, αλλά και να καθαρίσετε το δέρμα από την ακμή και τα σπυράκια, καθώς και να βελτιώσετε την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών. Επιπλέον, η κατάσταση της υγείας θα βελτιωθεί, το αίσθημα βαρύτητας μετά το φαγητό θα εξαφανιστεί, κάτι που θα είναι ένα ευχάριστο πλεονέκτημα για μια άψογη φιγούρα.
Εάν ακολουθείτε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από 5-9 κιλά. Το ακριβές αποτέλεσμα εξαρτάται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, το φύλο και την ηλικία απώλειας βάρους.
Η λίστα των επιτρεπόμενων τροφίμων για PN για απώλεια βάρους είναι αρκετά εκτεταμένη και ποικίλη:
Τα κορυφαία 7 επιστημονικά αποδεδειγμένα προϊόντα αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής:
Αξίζει να σημειωθεί ότι η λίστα με τα πιο χρήσιμα τρόφιμα καταρτίστηκε με βάση 20 χρόνια έρευνας από επιστήμονες.
Μία από τις πιο σημαντικές αρχές της καλής διατροφής είναι η αποφυγή ανθυγιεινών τροφών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς πολλή προσπάθεια, τότε πρέπει να ασκήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, έχετε συνηθίσει να τρώτε fast food κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος στην εργασία σας, να το τρώτε με κέικ σοκολάτας και πίνοντας σόδα. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς μια τέτοια συνήθεια, αντικαθιστώντας το πρόχειρο φαγητό με υγιή.
Η λίστα των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, συντηρητικά, σόγια και φοινικέλαιο. Συνιστάται να ελαχιστοποιείται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και ζαχαροπλαστικής.
Η διαδικασία απώλειας βάρους πρέπει να ξεκινά με τον καθαρισμό του ψυγείου. Αφαιρέστε από όλα τα τρόφιμα στη λίστα των απαγορευμένων τροφίμων. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε σε κάποιο σημείο θα φάτε σίγουρα ένα κομμάτι λουκάνικο, το οποίο σίγουρα θα ακολουθήσει ένα άλλο. Αυτό θα οδηγήσει μόνο σε καταστροφή των τροφίμων, μετά την οποία θα πρέπει να ξεκινήσει εκ νέου η διαδικασία απώλειας βάρους.
Ακολουθώντας τις βασικές αρχές της καλής διατροφής, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, κάθε κανόνας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και αποχρώσεις, γι 'αυτό αξίζει λεπτομερή εξέταση.
Ο πιο σημαντικός κανόνας μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους είναι η ισορροπία. Ο οργανισμός πρέπει απαραίτητα να λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η απόρριψη οποιουδήποτε από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά θα έχει σίγουρα ορισμένες αρνητικές συνέπειες. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σώμα και το σώμα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά εάν έχουν έλλειψη BJU.
Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι 35%, 25%, 50%.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών αξίζει να τονιστεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχει σε κάθε γεύμα. Εάν δεν παίζετε σπορ, τότε η ημερήσια τιμή είναι 1, 5 γραμμάρια. Για κάθε κιλό βάρους σας. Με τακτική φυσική δραστηριότητα, η ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 2, 5-3 g / kg.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια την ατομική σας ημερήσια αποζημίωση για KBZhU, χρησιμοποιήστε τον έτοιμο τύπο:
Το ποσοστό δραστηριότητας είναι ο τρόπος ζωής σας. Εάν είναι αρκετά κινητό, τότε αυτός ο δείκτης θα είναι ίσος με 1, 30. Σε περίπτωση ανενεργού, καθιστικού τρόπου ζωής, ο συντελεστής θα είναι 1, 2. Με την τακτική προπόνηση, ο αριθμός θα αυξηθεί στο 1, 45.
Η δίαιτα απώλειας βάρους περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 2. 000 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας κατά 10% -20%.
Με τη σωστή διατροφή, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, για να χάσετε βάρος. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα, 3 από τα οποία είναι τα κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο). Αυτό είναι απαραίτητο για τη βελτίωση του μεταβολισμού. Για να λειτουργήσει, είναι απαραίτητο να προμηθεύετε τακτικά μικρές ποσότητες τροφίμων στο σώμα. Επίσης, αυτό το «κόλπο» σας επιτρέπει να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας.
Οι αργοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες προτιμούνται για ένα ποιοτικό πρωινό. Για παράδειγμα, κουάκερ, τυρί cottage ή ομελέτα. Σημειώστε ότι απαγορεύεται αυστηρά η παραμέληση του πρωινού. Είναι αυτός που ξεκινά το έργο ολόκληρου του οργανισμού και σας ενεργοποιεί για όλη την ημέρα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες είναι καλές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα. Αυτό το γεύμα θεωρείται το πιο ικανοποιητικό και πλούσιο σε θερμίδες. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να μαγειρέψετε σούπα, κρέας ή ψάρι, πιάτο.
Η κύρια απαίτηση για δείπνο είναι η ελαφρότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, το πιάτο πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τα υπόλοιπα 2-3 γεύματα είναι σνακ. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το πρώτο σνακ πρέπει να είναι μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Συχνά αναφέρεται ως brunch. Σε αυτήν την περίπτωση, η ιδανική λύση θα ήταν το τυρί cottage, το γιαούρτι, τα φρούτα ή τα smoothies. Το δεύτερο σνακ είναι ένα απογευματινό σνακ. Μπορείτε να "παγώσετε το σκουλήκι" με ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Στην περίπτωση του τελευταίου σνακ, όλα είναι ατομικά. Κάποιος μπορεί εύκολα να το κάνει χωρίς αυτό, ενώ άλλοι το χρειάζονται απλά, και η άρνηση από αυτό οδηγεί σε βραδινή υπερκατανάλωση τροφής. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να λαμβάνει χώρα 2-3 ώρες πριν από μια ώρα. Το κεφίρ ή το ζυμωμένο ψημένο γάλα θεωρείται ιδανικό για ένα τέτοιο σνακ.
Σημαντικό!Τα φρούτα μπορούν να εμφανίζονται μόνο στα γεύματα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν. Εάν τρώτε ένα μήλο πριν τον ύπνο, θα οδηγήσει στο σάπιο του σώματος.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να πίνετε τακτικά καθαρό νερό. Το τσάι, ο καφές, η κομπόστα, ο χυμός και άλλα ποτά δεν υπολογίζονται. Η ημερήσια πρόσληψη με σωστή διατροφή είναι 2 λίτρα. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τη φυσική απόδοση. Οι κάτοχοι smartphone μπορούν να εγκαταστήσουν μια εφαρμογή με την οποία μπορούν να παρακολουθούν την αναπλήρωση του ισοζυγίου νερού.
Σημαντικό!Ο εγκέφαλος συχνά παρερμηνεύει τα σήματα του σώματος, συγχέοντας τη δίψα με την πείνα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μία ώρα μετά το φαγητό, τότε μην βιαστείτε να πιάσετε το φαγητό. Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό.
Συνιστάται η κατανάλωση υγρών 10-15 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο γρήγορα και να προετοιμάσετε το σώμα σας για το πρώτο σας γεύμα.
Η σωστή διατροφή μπορεί να φαίνεται δύσκολη για πολλούς. Αυτή είναι η πιο κοινή παρανόηση. Στην πραγματικότητα, αρκεί να κυριαρχήσετε απλά όλους τους κανόνες του PP. Η μέθοδος μαγειρέματος είναι εξίσου σημαντική. Εξαρτάται από αυτόν εάν το φαγητό θα ωφελήσει ή θα βλάψει το σώμα σας. Για παράδειγμα, όταν τηγανίζετε, τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά διασπώνται, ως αποτέλεσμα των οποίων ο οργανισμός δεν λαμβάνει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Επιπλέον, το φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.
Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη θερμική επεξεργασία των προϊόντων. Μπορούν να βράσουν, να μαγειρευτούν, να βράσουν στον ατμό και να ψηθούν.
Η σύνθεση των μενού για τη σωστή διατροφή πρέπει να προσεγγίζεται με υπευθυνότητα. Θα πρέπει να ποικίλλει, διαφορετικά θα βαρεθεί γρήγορα, κάτι που θα οδηγήσει σε καταστροφή των τροφίμων. Έχουμε ετοιμάσει μια μοναδική επιλογή επιλογών για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ.
Οι ακόλουθες συστάσεις, οι οποίες μπορούν επίσης να αποδοθούν στα βασικά μιας υγιεινής διατροφής, θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους με PP:
Η άσκηση θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Η προπόνηση καρδιο αναγνωρίζεται σωστά ως η πιο αποτελεσματική. Σε 40 λεπτά, μπορείτε να απαλλαγείτε από 400-600 kcal. Εάν, λόγω του πολυάσχολου προγράμματος εργασίας σας, δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι.
Η καλή κατανάλωση είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η τήρηση των βασικών αρχών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε μια εβδομάδα.
