Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι

Σχέδιο κατάρτισης θα πρέπει να οικοδομήσουμε με βάση το δείκτη μάζας σώματος, με έντονη παχυσαρκία υψηλή σωματική άσκηση είναι αδύνατο, κατά τη συνήθη υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει το φορτίο σχεδόν σε φυσιολογικά όρια.

Για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος είναι ίση με το σωματικό βάρος (σε κιλά) χωρίζεται το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Το βέλτιστο ποσοστό για τις γυναίκες είναι ίσο με 21, για τους άνδρες – 23, το κανονικό σχήμα για κάθε φύλο δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 25.

Να ξεκινήσετε να ασκείστε, θα πρέπει με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, για αδυνάτισμα 45-60 λεπτά τη φορά. Αποτελεσματική προπόνηση πρέπει να εναλλάσσονται αερόβια φορτίων (τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής) 2 φορές την εβδομάδα και 2 φορές βάρη (στη συνέντευξη τύπου, καταλήψεις και άλλα που περιγράφονται εδώ).

Όταν το κανονικό δείκτη μάζας σώματος για την εβδομάδα η ένταση πρέπει να γίνει μέχρι την ποσότητα κινήσεις και προσεγγίσεις που περιγράφονται στο άρθρο. Όταν το υπερβολικό βάρος σώματος μέχρι το ήμισυ του παραπάνω ποσού, να εκτελέσει πλήρως το συγκρότημα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μετά από ένα μήνα. Με την παχυσαρκία να εκπαιδεύσει καλύτερα στο γυμναστήριο και όχι στο σπίτι σας, επειδή η μάζα του σώματος συνοδεύεται από διάφορες ασθένειες. Στην περίπτωση αυτή απαιτείται η συνεχής παρακολούθηση από έναν επαγγελματία γιατρό και τον προπονητή.

Βασικοί κανόνες άσκησης για αδυνάτισμα στο σπίτι

Όπως και με κάθε άσκηση, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να τηρούν τους βασικούς κανόνες άσκησης:

1. Η συχνότητα των μαθημάτων θα πρέπει να είναι από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Λιγότερες δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μεγαλύτερο θα είναι το άγχος για το σώμα. Θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελάχιστο, αυξάνοντας σταδιακά την συχνότητα των μαθημάτων.
2. Κατά τη διάρκεια εκπαιδευτική διαδικασία δεν συνιστάται να κάνουν διαλείμματα.
3. Όλα τα συγκροτήματα θα πρέπει να γίνει ομαλά και ασταμάτητα.
4. Θα πρέπει να συμμορφώνονται με τις συστάσεις από το χρόνο κατάρτισης της διαδικασίας.
5. Για την απώλεια βάρους είναι η ιδανική διάρκεια των μαθημάτων είναι 40 — 45 λεπτά. Όταν το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έναρξη, με τέτοιες χρονοβόρες δραστηριότητες κατηγορηματικά όχι.
6. Ξεκινήσει καλύτερα με δέκα συγκροτήματος, προσθέτοντας σε αυτό για 5-10 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε στο 40-45 λεπτά.
7. Υπερβαίνει η προτεινόμενη ρύθμιση δεν πρέπει.
8. Υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλες ασθένειες και σοβαρές αλλαγές στη λειτουργία του οργανισμού.
9. Να εκτελέσετε κάθε άσκηση θα πρέπει να είναι σωστά, με σαφήνεια ακολουθώντας τις οδηγίες.
10. Πολύ συχνά, πολλοί αρχάριοι ξεχνάμε σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης, αλλά ακριβώς από αυτήν εξαρτάται το τελικό αποτέλεσμα.
11. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε αυτό, έτσι όπως συχνά ο οργανισμός αρχίζει να ψάχνει για τις πιο απλές δρόμο, ειδικά εάν το πρόσωπο που ποτέ δεν ασχολούνταν με τα σπορ.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα με βάση ροής τύπου

Για να εκτελέσετε την άσκηση ο άνθρωπος πέφτει, ανάβει τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια, κάμπτει το πόδι στο γόνατο και να ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα. Στην εκπνοή ο άνθρωπος σηκώνει τον κορμό και συσφίγγει το στα πόδια, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς, κατά την εισπνοή, επιστρέφει στην αρχική θέση.

Πάρα πολλοί, που εκτελεί αυτή την άσκηση, να ξεχνάμε σχετικά με την ανάγκη να εντείνουν τους κοιλιακούς μυς, κατά τη διάρκεια της κίνησης στην εκπνοή.

Αν ξεχάσουμε αυτή λεπτομέρειες, τότε μπορείτε να εκτελέσετε από 200 προσεγγίσεις στην ημέρα και δεν επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι σημαντικό να ξεκινήσει ως ένα ζέσταμα.

Αυτό θα ζεστάνει τους μυς, δεν τραυματική τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προθέρμανση, μπορείτε να αντικαταστήσετε το τρέξιμο, το οποίο συνιστάται να συμμετάσχουν σε υπαίθριες δραστηριότητες.

Απλές ασκήσεις για αρχάριους

Οι άνθρωποι που δεν έχουν εμπειρία από αθλητικές δραστηριότητες, πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που θα βοηθήσουν το σώμα σας σταδιακά να συνηθίσει στα φορτία. Η βέλτιστη διάρκεια της άσκησης για αρχάριους – 20 λεπτά. Όλες οι κινήσεις θα πρέπει να εκτελέσετε δεν είναι αργά, χωρίς τη χρήση στάθμιση. Αν το φορτίο φαίνεται να είναι ανεπαρκής, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε μικρά βαρίδια βάρους έως 1 kg. Μάθετε περισσότερα πώς να χρησιμοποιούν σωστά βαρίδια στα πόδια.

</1_img>

Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με προθέρμανση. Προθέρμανση για αρχάριους περιλαμβάνει τις παρακάτω κινήσεις: ομαλή περιστροφή το κεφάλι σας (10-15 φορές), ίσια με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω (10-15 φορές), το σώμα (8-12 φορές), λεκάνη (8-12 φορές), τα γόνατα (10-15 φορές), το άλμα στη θέση του (10-15 φορές). Quinque-minute η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την κύρια μονάδα της άσκησης και βοηθά στην αποφυγή των τραυματισμών.

Του για τους αρχάριους, το οποίο παρέχει γρήγορο αδυνάτισμα, περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20 φορές):

• Poluprisedaniya : ρηχές καταλήψεις με το σύγχρονο αναπαραγωγής άμεσο χέρι προς τα εμπρός.
• Lunges: εναλλακτική προς τα εμπρός με το αριστερό και το δεξί πόδι. Σημαντικό: γόνατο θα λυγίσει κάτω δεξιά γωνία.
• Καταλήψεις-plie: στο πλάτος των ώμων να βάλει το πόδι, κάλτσες αποδειχθεί στην άκρη, κάνει αργή καταλήψεις σε 3 λογαριασμούς τους, μετά την οποία δεν σιγά ανύψωση.
• Απλοποιημένη push-ups: να λάβει έμφαση στο πάτωμα με την πλάτη στα γόνατα και τα χέρια, κάμψεις με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν μπορείς να λυγίσει την πλάτη σας και το τράβηγμα το κεφάλι προς τα πάνω, πρέπει να μετακινήσετε μόνο τα χέρια. Αν αισθάνεται ενόχληση στα γόνατα, τότε θα πρέπει να βάλουμε κάτω τους ένα χαμηλό μαξιλάρι ή μια πετσέτα.
• Άσκηση για κοιλιακούς: απολαύστε τη διαμονή σας στην πλάτη, το πόδι να λυγίσει στα γόνατα, να κάνουν προς τα πίσω τα χέρια, στην εκπνοή αργά σηκώστε τους ώμους σας, στην αναπνοή – προς τα κάτω. Κατά την ανύψωση δεν πρέπει να τραβήξει το λαιμό, πρέπει να ανεβαίνουν μόνο τους ώμους – λόγω της εισαγωγής των κοιλιακών μυών.
• Ανόρθωση γλουτών: απολαύστε τη διαμονή σας στην πλάτη, λυγίστε τα γόνατα τα πόδια, τραβήξτε κατά μήκος του σώματος τα χέρια, σηκώστε τους γλουτούς, κάνουν γρήγορες κινήσεις στους γλουτούς πάνω-κάτω. Κατά την άνοδο θα πρέπει μέγιστη συμπίεση των γλουτιαίων μυών.

Οι ασκήσεις για αρχάριους βοηθούν απέχει μόλις 20 λεπτά μαθήματα δώσει μια καλή φορτίο όλες τις "προβληματικές" περιοχές: τα πόδια, τους γοφούς, τα χέρια και τους ώμους, τον τύπο. Κατά τη διάρκεια της ώρας του μαθήματος επιτρέπεται να κάνει μικρά διαλείμματα, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Να ολοκληρώσει την άσκηση θα πρέπει να ήπια το τέντωμα: να καθίσει στο πάτωμα, ευρέως εξαπλώνεται πόδια σιγά-σιγά να τεντωθεί το σώμα προς τα εμπρός, προς τα αριστερά, προς τα δεξιά.

Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι για των κοιλιακών μυών

Η κοιλιά είναι ένα από τα πιο προβληματικές περιοχές, εκεί συσσωρεύεται το περισσότερο λίπος σωμάτων. Για να απαλλαγείτε από ρυτίδες και saggy δέρμα δεν θα βοηθήσει καμία δίαιτα. Δυναμώστε τύπου και να βρει ένα όμορφο κοιλιά – πρόκληση, με την οποία μπορούν να αντιμετωπίσουν την τακτική άσκηση. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν θα πρέπει να περιμένουμε λίγες μέρες. Είναι μια επίπονη εργασία, η οποία με την πάροδο του χρόνου σίγουρα θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. </2_img>

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της κοιλιάς

1. "Στρίψιμο"

Η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία των κοιλιακών μυών, το κύριο πράγμα – είναι να εκτελέσει με μικρό εύρος. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να χώνομαι με την πλάτη προς αυτόν. Αγκώνες αποστέλλονται στα πλάγια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Γίνεται μια βαθιά ανάσα, ταυτόχρονα ήρθη το κεφάλι και την ωμοπλάτη, στην εκπνοή πίσω στην αρχική του θέση. Ποσότητα προσεγγίσεις – 10-15 πρώτες ημέρες, στη συνέχεια, σιγά-σιγά αυξηθεί.

2. Η άσκηση με την έδρα

Θα πρέπει να καθίσει σε μια καρέκλα, με τα χέρια σφιχτά μάθετε σχετικά με αυτό. Το πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Σιγά-σιγά λυγίσει στα γόνατα και να φτάσει στην άκρη του κορμού. Στη συνέχεια γίνεται η εκπνοή και τα πόδια σας επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Ποσότητα προσεγγίσεις – 15.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών

Μίξη και αναπαραγωγή των ποδιών. Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και βάζοντας τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια μου είναι ίσια προς τα πάνω. Πάρετε και φυτεύσατε έθεσε το πόδι στο χέρι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.

1. Καταλήψεις από στάση στα γόνατά του. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στα γόνατά του. Τώρα καθίστε εναλλάξ σε κάθε ένα από τους γλουτούς, απόρριψη περίβλημα στην άκρη. Άσκηση κάντε γρήγορα για να μην χάσει την ισορροπία του. 2. Sumo squat. Σε όρθια θέση, εξαπλώνεται πόδια στο πλάτος των ώμων, αναπτύξτε τα πόδια και τα γόνατα προς τα έξω. Σιγά-σιγά squat, για να δω πώς λειτουργούν οι μύες και των δύο μηρών. Καθυστερήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απρόσκοπτα να επιστρέψει στην αρχική του θέση. 3. Mahi τα πόδια. Ξαπλώστε στο πλάι και διπλώστε το κάτω πόδι στο γόνατο, βγάλτε το προς τα εμπρός. Ευθεία πάνω από το πόδι για να γίνουν οι ανελκυστήρες επάνω με μεγάλο εύρος, προσπαθώντας να κινηθεί όσο το δυνατόν πιο αργά. Στη συνέχεια, θα ήθελα να γυρίσεις στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε και να ανεβάσουν το σχήμα το εσωτερικό μέρος των μηρών. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με λάστιχο, όπως φαίνεται στην εικόνα που θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα:

Ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα στο σπίτι για τους μηρούς

1. Αρχική θέση – οριζόντια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθεί σε γλουτούς, τα πόδια σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Σιγά-σιγά τα πόδια κινούνται προς τα πάνω μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γωνία με τον κορμό, χωρίζουν και να μειωθεί πριν από 10 φορές. 2. Αρχική θέση – που στέκεται. Τα πόδια πρέπει να διευρύνουμε μεγαλύτερο από τους ώμους, κάλτσες οργανωθούν πλευρές. Τώρα τακτοποιημένα γίνονται καταλήψεις, να τους μηρούς και τους γλουτούς τεταμένη. Ποσότητα προσεγγίσεις – 10. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης σας απαλλάσσει από την κυτταρίτιδα και να συμβάλλει στην ανόρθωση του δέρματος. 3. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλευρά του, το κεφάλι του ακουμπά το χέρι. Πρώτα επάνω υψώνεται ένα πόδι, τότε θα πρέπει να να στην άλλη πλευρά και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ποσότητα προσεγγίσεις – 10 σε κάθε πλευρά.

Εμπόδιο – σωστά τελειώνουμε ασκήσεις

Σταδιακά με τη βοήθεια των κλίσεων, περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών, μειώστε την ένταση της σωματικής άσκησης. Εμπόδιο δ αίμα ομοιόμορφα στο σώμα, και στασιμότητα του αίματος επικίνδυνος κιρσούς. Για να βελτιώσει τις συνέπειες άσκηση, με τα πόδια γύρω από το σπίτι, κάντε μια βόλτα στο δρόμο.