Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους - μενού για κάθε μέρα

Οι αρχές της σωστής διατροφής πολλοί διατροφολόγοι φωνάζουν ελεύθερη διατροφή. Είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς προορισμούς για την ομαλοποίηση του βάρους. Στο σύγχρονο κόσμο η έννοια της σωστής διατροφής (PP) αντιμετωπίζεται με διαφορετικό τρόπο. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι για να γίνει αυτό θα πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς το κρέας, ψωμί, γλυκό. Η προτεινόμενη τεχνική δεν απαιτεί τέτοιες θυσίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε – να τηρούν ορισμένες συστάσεις και σωστά αποτελέσει διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους. Είναι η λειτουργία θα είναι η βέλτιστη για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με την πέψη, ασθενείς, πάσχουν από ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα (GI), καρδιαγγειακού συστήματος, σακχαρώδη διαβήτη. Φυσικά προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοση και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Να χάσουν βάρος, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, στην πραγματικότητα, το κύριο πράγμα – να ληφθεί υπόψη η ανάγκη του οργανισμού σε θερμίδες και την ημερήσια δραστηριότητα. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι να αντικαταστήσει υψηλός-θερμίδας, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα χρήσιμα προϊόντα, πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, και να αποβάλει σνακ στο δρόμο.

Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων και τον υπολογισμό των θερμίδων PP βοηθά να χάσετε βάρος, κατά μέσο όρο 5-7 κιλά σε ένα μήνα, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος. Οι παρακάτω συμβουλές από έμπειρους διατροφολόγους θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την ουσία της διατροφής και να κυριαρχήσει τις αρχές του build:

• Ενεργειακή αξία γεύματα την ημέρα πρέπει να ταιριάζει με το κόστος του οργανισμού. Για τους παχύσαρκους με το συνολικό θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 900-1000 kcal. Τυποποιημένη ασφάλεια ενεργειακή αξία για τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα – 1200 kcal, για τους αθλητές – 1600-1900 kcal.
• Η χημική σύνθεση των προϊόντων θα πρέπει να ικανοποιεί πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού. Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία από προϊόντα με το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το φώσφορο και άλλα απαραίτητα μακρο - ή ιχνοστοιχεία.
• Να μάθουν να ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής. Θα πρέπει να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά, σε τακτά χρονικά διαστήματα

Κανόνες

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους – δεν είναι μια δίαιτα, με την κλασική έννοια το νόημα αυτής της λέξης. Είναι ένας τρόπος ζωής, ως εκ τούτου, οι κανόνες πρέπει να τηρούνται τακτικά. Είναι εύκολο, για να τους αφομοιώσει, θα χρειαστείτε μόνο την επιθυμία να πετύχει:

• Πίνετε επαρκή ποσότητα νερού. Υπολογίστε το επιθυμητό όγκο υγρών μπορεί με μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας ή να χρησιμοποιήσετε τα πρότυπα. Ο κανόνας θεωρείται ότι είναι 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα με βάση το τσάι, λίγο κομπόστα, νερό ή άλλα ποτά.
• Σαφώς ακολουθήστε τρόπο. Μην αφήνετε τον εαυτό σας σνακ στο δρόμο, ακόμη και αν υπήρχε μια μικρή αίσθηση της πείνας. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει να πάρει τα σωστά τρόφιμα στο σωστό χρόνο.
• Καλά επιλέξτε προϊόντα. Δεν είναι όλοι τους καλά ταιριάζουν μεταξύ τους. Αναζητήστε το, εκτυπώστε το και κρεμάστε το στο ψυγείο πίνακα συμβατότητας.
• Κατά την αγορά τροφίμων μελετήσει προσεκτικά σύνθεση. Το λιγότερο εκεί θα αναφέρονται, τόσο πιο χρήσιμο και φυσικά είναι το προϊόν.
• Ψήνουμε, αντί να είναι ο βασικός κανόνας PP. Κατά το τηγάνισμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά φυτικό έλαιο ή ζωικό λίπος, το οποίο με συνέπεια να κατατεθεί στο σώμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ετοιμάστε πιάτα στον ατμό, στο φούρνο ή καταναλώνετε τρόφιμα φρέσκα.
• Γεμίστε σαλάτες δεν μαγιονέζα, μια κουταλιά ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή σουσάμι έλαια, που αναμιγνύεται με το χυμό λεμονιού.
• Να φάει θα πρέπει μικρές μερίδες, με μικρά πιάτα. Το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων (μη συμπεριλαμβανομένου του ύπνου) – 4 ώρες.
• Μάσημα λεπτομερώς το φαγητό, δεν πρέπει να αποσπάται η προσοχή στην ανάγνωση της εφημερίδας, περιήγηση στο διαδίκτυο από το smartphone σας ή βλέποντας τηλεόραση.

Τρόπος σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Για να το σώμα σας τακτικά λάβει τις απαραίτητες για την εργασία βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, θα πρέπει να τρώτε συχνά – 5-6 φορές την ημέρα. Η λειτουργία θα πρέπει να γραφτεί έτσι ώστε κάθε γεύμα πραγματοποιήθηκε σε περίπου ίσα χρονικά διαστήματα:

• Ξεκινήστε το πρωινό 7-9 π. μ. Είναι ώρα για την κατανάλωση των υδατανθράκων. Αυτοί αφομοιώνονται από τον οργανισμό, περισσότερο από τα υπόλοιπα συστατικά. Φάτε για πρωινό βρώμη με φρούτα ή ομελέτα με λαχανικά, πιείτε ένα φρέσκο χυμό. Αν αθλείστε, να πάει στην προπόνηση πριν από το φαγητό.
• Περάστε το φαγητό όχι αργότερα από 12 ώρες την ημέρα. Μια καλή στιγμή για να φάμε πρώτα πιάτα. Θα ταιριάξει εύκολα χορτοφαγικές σούπες, σούπα χωρίς τηγανητά λαχανικά, λάχανο σούπα, μανιταρόσουπα-πουρέ.
• Δειπνήστε με 13 έως και 15 ώρες. Σε αυτό το διάστημα το σώμα μπορεί ακόμα να χωνέψει το δύσκολο φαγητό, ως εκ τούτου, η χρήση ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης ή πατάτα στο γεύμα είναι επιτρεπτή. Αν προτιμάτε να ασκηθούν κατά το δεύτερο μισό της ημέρας, τότε η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και να δώσει έμφαση σε πρωτεΐνη τρόφιμα.
• Πριν από το δείπνο μπορείτε να φάτε στο διάστημα μεταξύ 16 και 17 ώρες Αν είστε σφιχτά το μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό σνακ, μπορείτε να παραλείψετε. Σε αντίθετη περίπτωση, φάτε ένα μήλο, ένα αχλάδι ή άλλα φρούτα, πιείτε ένα ποτήρι χυμό ή γιαούρτι.
• Η ιδανική στιγμή για να ολοκληρώσετε το γεύμα – 18.00-20.00. Για το δείπνο ιδανικό σε πρωτεΐνες τρόφιμα – ψάρι ή άπαχο κρέας με λαχανικά, ως εναλλακτική λύση – φρουτοσαλάτα, τυρί κατσαρόλα ή ομελέτα σε πρωτεΐνες. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να φάμε το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Διατροφή

Το αποτέλεσμα απώλεια βάρους εξαρτάται από το τι είδους τρόφιμα που προτιμάτε να πίνετε. Η μετάβαση σε μια σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει όχι μόνο να πετύχει, αλλά και να καθορίσει το αποτέλεσμα. Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτική, αλλά χαμηλή σε θερμίδες φαγητό, πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά δημητριακά. Για την ευκολία εκτυπώστε το και κρεμάστε το στο ψυγείο λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων προϊόντων:

Το πρόχειρο φαγητό	Χρήσιμα προϊόντα
το άσπρο ψωμί, γλυκά ζύμης, σφολιάτες	ψωμί από αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης ή με την προσθήκη πίτουρο
σούπες σε πολύ ζωμό, το γάλα, τα όσπρια πολιτισμούς	χορτοφαγικές σούπες, η σούπα πουρέ από λαχανικά, υγρά γεύματα σε άπαχο ζωμό
λιπαρό κρέας, ψάρια	εύθρυπτο δημητριακά – ρύζι, φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, κουσκούς, πλιγούρι
συντήρηση, σπιτικά τουρσιά, τα ψάρια ή το κρέας για μεγάλο χρονικό διάστημα	μαγειρευτά, φρέσκα ψητά λαχανικά, ντομάτες, λάχανο, γογγύλια, αγγούρια, κολοκυθάκια, κολοκύθα
αλλαντικά, λουκάνικα, ημιτελή προϊόντα	χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα – φιλέτο πουλερικά χωρίς πέτσα, κουνέλι, μοσχάρι, κρέας
bold τυρόπηγμα, κρέμα γάλακτος, αλμυρό τυρί	άπαχο ψάρι τσιπούρα, walleye, cod, αλάσκα μπακαλιάρου, κυπρίνος, καλκάνι
γλυκά αγορά χυμούς, ανθρακούχο μεταλλικό νερό, το αλκοόλ (εκτός από το φυσικό κρασί)	ατμού ομελέτα, αυγά, βρασμένα βραστά (2 τεμ. ανά ημέρα)
τα μαγειρικά λίπη, καυτερές σάλτσες, μαγιονέζα	τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – τυρί cottage, το γιαούρτι, γάλα, τυρί, γιαούρτι
ορισμένα είδη φρούτων και μούρα – σταφίδες, μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες, σύκα	φρέσκα μούρα και φρούτα
εστιατόρια fast food, κράκερς, πατατάκια, άλλες "ξηρό" τροφή	τσάι πράσινο, κόκκινο, φυσικό καφέ, το αφέψημα της αγριοτριανταφυλλιάς

Το κύκλωμα τροφοδοσίας

Μελετώντας τις αρχές πέψη ορισμένων ουσιών από τον οργανισμό, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ορισμένα είδη προϊόντων που δεν ταιριάζουν ο ένας με τον άλλο, προκαλούν πεπτικές διαταραχές, την καούρα, μετεωρισμός, ζύμωση στο έντερο. Επιπλέον, μη συμβατά προϊόντα δεν είναι πλήρως πέψη, όχι μόνο δεν φέρνοντας χρήσης για το σώμα, αλλά και να μετατραπεί σε λίπος.

Υπάρχει ειδικός πίνακας, στον οποίο αναφέρεται η συμβατότητα των προϊόντων. Έτσι, δεν μπορείτε να συνδυάσετε το κρέας με πατάτες ή μακαρόνια προϊόντα. Στο συνοδευτικό για κοτόπουλο ή βοδινό κρέας καλύτερα να υποβάλουν φούρνο ή ψητά λαχανικά. Όλα τα γεύματα κατά προτίμηση το μαγείρεμα με ελάχιστο λάδι ή λίπος. Κατά τη μετάβαση σε μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, οι διατροφολόγοι συνιστούν να μελετήσετε προσεκτικά αυτήν την πινακίδα.

Επιπλέον, οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ένα μοτίβο μεταξύ της επιθυμίας να φάνε "επιβλαβή" το φαγητό και την έλλειψη ορισμένων ουσιών στο σώμα. Για να μην σπάσει με τη δίαιτα, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα γλυκά και άλλα εδέσματα σε χρήσιμα προϊόντα, χωρίς να διαταραχθεί η λειτουργία ισχύος:

Πώς να πίνουν νερό

Οι διατροφολόγοι είναι πάντα συνιστάται να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον δύο λίτρα υγρών. Αυτό μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, η αφυδάτωση. Εκτός από το γεγονός ότι το νερό πρέπει να πίνετε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε – πώς να το κάνουμε. Υπάρχει κάποια διάταξη:

1. Φροντίστε να πίνετε πριν από το πρωινό με δύο ποτήρια νερό. Το υγρό γεμίζει μέρος του συνολικού όγκου του στομάχου, βοηθώντας σταματήσει πιο γρήγορα. Ξεκινήσετε το γεύμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα σε 15-20 λεπτά. Αν το νερό βρύσης σε αυτή την ποσότητα ένα ποτό δύσκολο, προσθέτουμε το μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι ή λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού.
2. Δύο φλιτζάνια νερό πιες πιο κοντά στο 12-14 ώρες, 20 λεπτά για φαγητό. Μετά το γεύμα 2 ώρες τίποτα ποτά δεν επιτρέπεται, απαγορεύεται να χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε υγρό μαζί με το γεύμα.
3. Πριν το φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό. Το φαγητό σας πίνετε απαγορεύεται. Για να αποφύγετε το οίδημα, δεν πίνουν τσάι, γιαούρτι ή άλλα υγρά ποτά για 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Είναι γεγονός, ότι η ταχύτητα κλήσης και απώλειας βάρους εξαρτάται από το μεταβολισμό του ανθρώπου. Έτσι, κάποιοι μπορεί να πάρει το λίπος κυριολεκτικά από το νερό, ενώ άλλες, χωρίς κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους τρώνε γλυκά. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχουν ποτά, μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό του μεταβολισμού:

• Πράσινο ή Μοναστήρι τσάι. Δεν επηρεάζει μόνο την ταχύτητα του μεταβολισμού, αλλά και έχει διουρητική δράση, συμβάλλοντας στην ταχεία απώλεια βάρους.
• Τζίντζερ τσάι. Η ρίζα τζίντζερ περιέχει καψαϊκίνη είναι η ουσία που δίνει το ποτό οξύτητα, βελτιώνει την πέψη, έχει εύκολη αντιβακτηριακή δράση.
• Ο χυμός. Φυσικά, φρέσκους χυμούς (ιδιαίτερα το πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, σέλινο), έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό. Τρώτε τους καλύτερα με άδειο στομάχι, για παράδειγμα, το πρωί, αντικαθιστώντας το χυμό λεμονιού 1 ποτήρι νερό.
• Η έγχυση του φασκόμηλου. Το ποτό δεν είναι μόνο συμβάλλει στην καλύτερη πέψη, αλλά και θα βοηθήσει να αποτρέψει τα κρυολογήματα.
• Υγρό κάστανο. Θεραπευτικό ποτό αναζωογονητικό, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες.

Πώς να κάνει τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Το μενού πρέπει να σχεδιάζονται έτσι ώστε να μπορεί να έχουν ληφθεί υπόψη όλες οι αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γραφτεί γεύμα με την ώρα, αλλά και λαμβάνει υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη διανομή ημερήσια διατροφή από θερμίδες:

• πρωινό – 500-600 kcal;
• σνακ – 150-200 θερμίδες;
• μεσημεριανό – 300-400 θερμίδες;
• απογευματινό σνακ – 150-200 θερμίδες;
• δείπνο – 300-400 θερμίδες;
• ποτά – 100-200 kcal.

Μενού για μια εβδομάδα

Κατά τη σύνταξη δελτίων τροφίμων για 7 ημέρες θα πρέπει να ληφθεί υπόψη θερμίδες, γιατί η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν συνεπάγεται την πλήρη παραίτηση από τα αγαπημένα τους εδέσματα. Για να ρυθμίσετε την ποσότητα της τροφής ανά ημέρα, θα χρειαστείτε πίνακας θερμιδικής αξίας προϊόντα. Ενεργειακή αξία κατασκευαστές αναφέρουν στην ετικέτα των προϊόντων τους, ή να βρείτε τον πίνακα με τις θερμίδες μπορεί να είναι σε απευθείας σύνδεση. Για να σταματήσει, αλλά δεν τρώνε περισσότερο, συνιστάται να τηρούν τους ακόλουθους δείκτες:

• Στους ανθρώπους, ο κορυφαίος καθιστική ζωή, την ημέρα επιτρέπεται να φάνε μέχρι και 1200 kcal.
• Για τους ακτιβιστές, τους αθλητές, όταν κάνετε γυμναστική διατροφή πρέπει να αυξηθεί μέχρι το 1800 kcal.

Παρατηρώντας τα δεδομένα συστάσεις, έβαψε το μενού για μια εβδομάδα δεν θα είναι δύσκολο. Θα πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, για να την πέψη συντονισμένοι στο σωστό βιολογικό ρυθμό.