Αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές: 4 καλύτερους του είδους, συμβουλές

Εκπρόσωποι της εύλογης σε όλο τον κόσμο με αξιοζήλευτη κανονικότητα αγωνίζονται με το υπερβολικό βάρος, και δεν έχει σημασία πόσο πολλά από αυτά τα κιλά. Συνήθως, από τους λιγότερο από ό, τι πιο έντονη αμφισβήτηση. Τον τελευταίο καιρό η τάση να παρακολουθείτε από το σώμα και τη διατροφή εξαπλωθεί και σε άνδρες, που δεν μπορεί παρά να χαίρεται. Προβληματικές περιοχές σε άνδρες και γυναίκες δεν είναι πολύ διαφορετική: η κοιλιά και γοφούς, και επειδή, αγαπητοί λάτρεις γλυκά, fast food και παθητικό τρόπο ζωής, ας κατανοήσουν ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές θα πρέπει να εκτελέσει, για να επιτύχει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Γιατί εμφανίζεται το λίπος

Τα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα είναι πολύ πιο επικίνδυνο για τον οργανισμό από ό, τι στους μηρούς, τους γλουτούς και άλλες περιοχές. Ως εκ τούτου, αν υπήρξε μια απότομη αύξηση στο βάρος, συμβουλευτείτε ένα γιατρό, επειδή μερικά είδη λίπους σχετίζονται με παθήσεις των εσωτερικών οργάνων.

Συνολικά υπάρχουν πολλές αιτίες του λίπους.

1. Η λανθασμένη στάση του σώματος, η οποία είναι αποτέλεσμα της καθιστικής εργασίας ή παθητικό τρόπο ζωής. Λόγω της κλίσης της σπονδυλικής στήλης εσωτερικά όργανα ελαφρώς κινούνται προς τα εμπρός – αυξάνει την περιοχή της κοιλιάς, που οφείλεται σε έλλειψη τακτική άσκηση ή συμβατικά φορτία αρχίζει να συσσωρεύεται λίπος.
2. Με την ηλικία μειώνεται η παραγωγή των ορμονών του φύλου, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο μεταβολισμός και χειρότερα διασπώνται τα λίπη.
3. Οι εκπομπές της αδρεναλίνης λόγω των ισχυρών στρες διαταράσσουν το ορμονικό υπόβαθρο και να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας. Από εδώ απότομες σε βάρος.
4. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το βάρος της γυναίκας είναι ιδιαίτερα αυξάνεται από το διπλό φορτίο στο σώμα – εμφανίζονται τα αποθέματα λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς, το δέρμα της κοιλιάς τεντώνεται και μπορεί μετά τον τοκετό πολύ γρήγορα γεμίζει υποδόρια λίπος.
5. Ορμονικές διαταραχές και η γενετική προδιάθεση μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα. Και στις δύο περιπτώσεις πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό. Εάν έχετε προβλήματα με τις ορμόνες, κάνοντας την αυτοθεραπεία μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση και να προκαλέσει περισσότερες δυσκολίες. Η γενετική προδιάθεση μπορεί να σημαίνει υψηλό κίνδυνο ασθενειών που επηρεάζουν το σχηματισμό του λίπους, συχνά επικίνδυνες, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης.
6. Λανθασμένη λειτουργία του ύπνου και της διατροφής. Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα, εάν αυτό δεν συμβαίνει, το σώμα αρχίζει να υπερασπιστεί τον εαυτό του από τις πιθανές καταπονήσεις. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, αλλά μικρές μερίδες και μετά το φαγητό θα έχουν το χρόνο να για να χωνέψει, και το αίσθημα της πείνας δεν θα βασανίζουν, και το σώμα σας θα λειτουργεί σαν ρολόι.

Κανόνες άσκησης

Να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα είναι εύκολο, αν εγκαίρως να τα σταματήσεις και να πάει στο στόχο, τηρώντας κύρια κανόνες: άσκηση, σωστή διατροφή και καλό ύπνο.

Επιλέγοντας για τον εαυτό σας αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα στο σπίτι, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν εκείνους τους κανόνες της κατηγορίας, που στην προπόνηση στο γυμναστήριο είναι περιττό φυσικά.

• Πριν από την προπόνηση το δωμάτιο αερίζεται καλύτερα, αλλά θα απαλλαγείτε από ένα σχέδιο πριν από την έναρξη των μαθημάτων – δεν νομίζουμε ότι αποπληκτικός μύτη και βήχας θα συμβάλει στην απώλεια βάρους.
• Διορθώστε τυχόν περισπασμούς: κινητό τηλέφωνο, κοινωνικά, συγκάτοικοι – ό, τι μπορεί να με εμποδίσει να επικεντρωθεί. Ενεργοποιήστε τη ζωντανή μουσική, μια συναυλία ή μια συλλογή από μουσικά βίντεο, μπορείτε να βάλετε ακόμα και στο πλαίσιο της ταινία με κάποιο διακριτικό ιστορία.
• Όταν δεν υπάρχει κανείς στο σπίτι να κάνεις έστω και ένα γυμνό, αλλά είναι πολύ αποτρέπει και μειώνει αυτο-οργάνωση. Εσείς ασχολείστε τον αθλητισμό, εδώ και μια χαρά, όπως θα έπρεπε στην εκπαίδευση: παιδική φόρμα και αθλητικά παπούτσια.
• Καλά, αν είστε προετοιμασμένοι και εφοδιασμένο αθλητικός εξοπλισμός: αλτήρες, hula hooping, σχοινάκι, κ. λπ., αλλά αν όχι, δεν πειράζει, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό.
• Ετοιμάστε ένα συνηθισμένο πόσιμο ανθρακούχο νερό. Πίνετε θέλετε σε κάθε περίπτωση, δεν θα πρέπει να αποσπούν την προσοχή και να καταρρίψουν διάθεση.
• Ξεκινήστε την προπόνηση με προθέρμανση όλες τις μυϊκές ομάδες, με τα πόδια ή τζόκινγκ στη θέση του για 5 λεπτά. Έτσι θα φέρεις μυς τόνος, και το φορτίο θα αντιδράσει, και έτσι, και την ευθυμία συνηθισμένοι λιγότερο.

Αντιμετωπίστε εκπαίδευση, ως προς το θετικό το γεγονός, εντοπίστε θετικά και διασκεδάστε – τότε και το μάθημα θα είναι σε χαρά, και η αποτελεσματικότητά τους θα αυξηθεί σημαντικά. Μιλώντας για την αποτελεσματικότητα...

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Δεν χρειάζεται να κολλάμε μόνο σε μία μορφή άσκησης: αναπνευστικές, καρδιο, τη δύναμη και το τέντωμα ταιριάζει απόλυτα στο συγκρότημα. Εξάλλου, ο οργανισμός θα αντιληφθεί φορτίων, και την εκτέλεση του συγκροτήματος θα είναι δυνατόν να τεντώσει (συνήθως το σώμα συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο τύπο φορτία μέγιστο ανά μήνα, μετά την οποία του πρέπει να αλλάξει ή να συμπληρώσει). Λοιπόν, πάμε.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Πριν από την έναρξη κάθε άσκηση αυτής της σειράς πρέπει να βρίσκονται στην πλάτη σας.

1. Κλασική άσκηση είναι γνωστό "ποδήλατο", όταν διαμένουν σε πρηνή θέση και σηκώστε τα πόδια, πρόσωπο πόδια "πετάλι!".
2. "Στρίψιμο" ωραία εξετάζει obliques, ώστε να την εφαρμόσουν με ένα μικρό εύρος. Γόνατα λυγισμένα, τα φιλέτα πάνω στο πάτωμα, και τα χέρια ρουτίνα πίσω από το κεφάλι. Κατά την εισπνοή αργά και απαλά ανασηκώστε το κεφάλι και την ωμοπλάτη από το δάπεδο, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. "Αντίστροφη συστροφή" εκτελείται επίσης, αλλά μαζί με το κεφάλι και τα χέρια σας θα πρέπει να άρει και τη λεκάνη. Τα φιλέτα δεν θα πρέπει να σχιστεί από το δάπεδο.
4. Πιάσε χέρια για κάποια σταθερή θέση, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε τα πόδια προς το κεφάλι, χωρίς να λυγίζει. Είναι δύσκολο, αλλά δουλεύει μια χαρά.
5. Η γέφυρα γίνεται για την ενίσχυση των μυών των μηρών και των γλουτών. Εδώ εμπλέκονται και τους κοιλιακούς μύες. Τραβήξτε τα χέρια κατά μήκος του κορμού (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως επιπλέον υποστήριξη).
6. Λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να σχηματίζεται μια γραμμή, χωρίς εκτροπές. Σε αυτή τη θέση μπορεί να προσκολληθεί στο διάστημα (30 δευτερόλεπτα, για να ξεκινήσετε, φτάνει), και μπορείτε να ποσοτικοποιηθεί – 15 φορές πάνω από την προσέγγιση.
7. Λουρί – μια μεγάλη άσκηση, που πρώτα θα μισήσει, και τότε θα καταλάβετε την ομορφιά του. Εκτελείται με έμφαση είτε σε αγκώνες, είτε σε ευθεία χέρια και παντόφλες. Ο κορμός πρέπει να είναι μια γραμμή, χωρίς εκτροπές.
8. Push-ups (για αρχή, στην αγκαλιά). Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τον κορμό χωρίς διατάσεις κατεβαίνει προς τα κάτω και, στη συνέχεια, στην αρχική του θέση.

Αερόβια άσκηση

Τεχνικές αναπνοής – εξαιρετική άσκηση για να καθαρίσει το στομάχι και τα πλευρά του. Bodyflex, αναπνευστική γυμναστική Strelnikova, "Oxisayz" και "Jianfei" – οι τεχνικές αυτές θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές.

1. Το σώμα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, το οποίο οξειδώνει τα λιποκύτταρα, βοηθάει να διατηρήσει τη βέλτιστη για την απώλεια βάρους PH, προωθώντας το σχηματισμό του ATP, μειώνει το επίπεδο του στρες, επιταχύνει το μεταβολισμό (όσο περισσότερο οξυγόνο στο σώμα, τόσο πιο γρήγορα δουλεύει).
2. Μπορεί να αξιοποιήσει μία ή περισσότερες μυϊκές ομάδες, να επικεντρώνεται στο τέντωμα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να μάθετε βασικά την τεχνική διαφραγματική αναπνοή.

Αναπνευστικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές δεν είναι κατάλληλα για τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη σε πρώιμη και προχωρημένη και γαλουχία, άτομα με κακώσεις της σπονδυλικής στήλης ή παθήσεις του καρδιαγγειακού ή του αναπνευστικού συστήματος.

Cardio

Αεροβική άσκηση περιλαμβάνει την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, σε θέση να αυξήσει τη συχνότητα των καρδιακών παλμών μέχρι τα 130-150 σε ένα λεπτό. Τα πιο κοινά είδη καρδιο θεωρούνται πηγαίνετε για τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και αεροβική γυμναστική. Το τελευταίο είναι πολύ βολικό να κάνεις στο σπίτι.

Υπολογίστε τις δυνάμεις σας και κάντε του ένα non-stop για 20-25 λεπτά. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να καθαρίσει το στομάχι;

1. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στο χώρο εξηγήσεις δεν χρειάζεται.
2. Πηγαίνετε για τζόκινγκ στο χώρο με υψηλή ανύψωση του ισχίου – σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα στο στήθος, όσο πιο συχνά αλλαγή ποδιών.
3. "Overcasting κνήμης" – πηγαίνετε για τζόκινγκ στο χώρο με ασκήσεις για τα χέρια τα πόδια στο γόνατο, όταν το πόδι έρχεται σχεδόν μέχρι τους γλουτούς.
4. Το άλμα. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Άλμα αραιώστε το πόδι, την ίδια στιγμή που ανυψώνει τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά σε μια θέση πάνω από το κεφάλι. Άλμα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ανελκυστήρες. Μπορείτε να επιλέξετε ως αντικείμενο την καρέκλα, το κρεβάτι ή κάτι άλλο. Ανύψωση σε αυτό με το δεξί πόδι, με το ίδιο πόδι και κατεβήκαμε. Εκτελέστε δύο σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Αεροβική άσκηση θα πρέπει είτε να μπει στην προπόνηση, είτε να ολοκληρώσει το σύστημα του κινητήρα (20-30 λεπτά).

Αντενδείκνυται σε άτομα με προβλήματα αγγειακή-καρδιακή και αναπνευστική συστήματα, με αρθρώσεις. Για τις έγκυες γυναίκες, υπάρχουν ειδικά συστήματα.

Η προπόνηση δύναμης

Έχουν αναρωτηθεί, πώς να αφαιρέσει γρήγορα το στομάχι και μπόκα; Η προπόνηση δύναμης προτείνουν δραστηριότητες με φορτία και άλλες συσκευές. Χάρη σε αυτούς, γίνεται για την ενίσχυση και την ενίσχυση των μυών του σώματος, καίγεται το λίπος.

Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε βάρη για τους διαφορετικούς τύπους καταλήψεις, τριπλή επιθέσεις, κάντε αναπαραγωγής χέρι σε χέρι. Άρσεις θανάτου τέλεια συσφίγγει τους γλουτούς. Hula hooping τέλεια εργάζονται πάνω τους κοιλιακούς μυς σας, καίνε το λίπος.

Κατάθεση στην πλήρη άρνηση από δραστηριότητες λίγο:

• οι κρίσεις δύσπνοιας;
• θρομβοφλεβίτιδα;
• πέτρινα ασθένειες των νεφρών και της χοληδόχου κύστης;
• insulin-dependent μορφή διαβήτη και κάποια άλλα).

Το μεγαλύτερο μέρος αντενδείξεις μπορεί με επιτυχία να ξεπεραστούν δια μέσω της όρια. Είναι το ίδιο όπως και ο cardio.

Πώς να τρώνε

Ερώτηση διατροφής για την απώλεια βάρους και άσκηση λύνεται με τη χρήση fitness-δίαιτα. Περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τα τελευταία καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την κατασκευή του σώματος – την οικοδόμηση των μυών. Και μια ΜΙΚΡΉ ποσότητα λίπους χρειάζεται το σώμα, για να είναι αυτός καλά λειτούργησε.

Πίνετε περισσότερο νερό – βοηθά στην παραγωγή τα προϊόντα της πέψης των πρωτεϊνών, των λιπών, τις τοξίνες και εμψυχώνει το σώμα με οξυγόνο.

Συμπέρασμα

Έτσι, ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και πλευρικός μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι. Σημαντικό σημείο – κανονικότητα. Από 1 προπόνηση την εβδομάδα κιλά και πόντους δεν θα φύγουν, ώστε να το εκτελέσετε συγκροτήματα, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, σωστά όταν αυτό τρώει.