Βήμα προς βήμα οδηγίες για το αδυνάτισμα: 44 βήματα για μια υγιεινή ζωή

Για εκείνους, ποιος θέλει να ξεκινήσει μια νέα ζωή! Εδώ δίνεται ένα μοναδικό turn-based οδηγίες, όπου συλλέγονται βασικές πληροφορίες για την επιτυχή απώλεια βάρους. Είναι πολύ σημαντικό βήμα προς βήμα εκτέλεση οδηγιών, επειδή το δραστικό περιορισμό τον εαυτό σας σε και η νηστεία είναι επικίνδυνα για την υγεία, και στις περισσότερες περιπτώσεις δεν σε επιτυχία.

Μια λίστα βημάτων για την απώλεια βάρους

• Βήμα 1. Πάρτε μια σταθερή απόφαση. Ρωτήστε τον εαυτό σας, για ό, τι αποφασίσετε να αλλάξει, ποια είναι τα οφέλη που αυτή Θα φέρει (αυτοεκτίμηση, την υγεία, τις σχέσεις, την καριέρα).
• Βήμα 2. Καταγράψτε τη λύση στο χαρτί και τοποθετήστε το σε περίοπτη θέση – αυτό δεν θα Σας αφήσει να κυλήσει έξω από το δρόμο.
• Βήμα 3. Μάθετε μια απλή αλήθεια: Κάνετε δεν είναι μόνο διατροφή, και σταδιακά μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Να είναι ΠΆΝΤΑ υγιείς, ομαλή και όμορφα.
• Βήμα 4. Σε αυτό το στάδιο απαιτείται από εσάς να συνειδητοποιήσουν ότι η διαδικασία απώλεια βάρους χωρίς βλάβη για την υγεία είναι δυνατή μόνο σε μακροπρόθεσμη βάση. Για παράδειγμα, για να επαναφέρετε 15 κιλά επιπλέον βάρος, να χάσουν βάρος από 3,5 πριν από 7 μήνες. Γρήγορη επαναφορά του δείκτη μάζας σώματος και των συναφών πείνας θα προκαλέσει ζημιά την υγεία και το βάρος θα επιστρέψει πίσω.
• Βήμα 5. Τη μαθαίνεις για τον εαυτό σου, ότι το σημείο παχιά απώλεια προβληματικές περιοχές (μηρούς, κοιλιά, γλουτοί κλπ.) δεν είναι δυνατή. Το λίπος φεύγει σταδιακά από το σύνολο του οργανισμού με ένα έλλειμμα θερμίδων.
• Βήμα 6. Συζητήστε με τα μέλη της οικογένειας για τους δικούς τους σκοπούς. Εξηγήσεις τους υπέρ της δραστηριότητες, ζητήστε να αντιμετωπίζει με κατανόηση.
• Βήμα 7. Επίτευξη υποσχέσεις από τους αγαπημένους σας σχετικά με το να μην αφήνουν επίτευξη του στόχου (π. χ., δεν αγοράζουν σε κοινόχρηστο ψυγείο γλυκά, λιπαρά κ. λπ.).
• Βήμα 8. Σημειώστε τα κύρια στάδια αδυνατίσματος (βέλτιστη ανακούφιση βάρος 0,5 -1 κιλό την εβδομάδα). Αντιστοιχίστε τις ανταμοιβές για την επίτευξη του νέου σκηνικού που δεν θα αποτρέψει την περαιτέρω μείωση του βάρους (καλύτερα να αγοράσετε το επιθυμητό στοιχείο του ιματισμού ή να πάω στον κινηματογράφο από την αγορά το κέικ). Παράδειγμα: η επίτευξη νο 1: επαναφορά 2 kg – το [βραβείο] ταξίδι στο σινεμά σε μια ενδιαφέρουσα ταινία; επίτευγμα νο 2: επαναφέρετε 2 κιλών – [βραβείο] απόκτηση νέων τζιν και ούτω καθεξής.
• Βήμα 9. Βρείτε ένα ενδιαφέρον μάθημα, μάθετε νέα: μάθετε ξένες γλώσσες, επιστήμη, κάνε τη δημιουργικότητα (για παράδειγμα, φωνητικά, πλέξιμο, ζωγραφική, φωτογραφία). Πηγαίνουν σε μουσεία και θέατρα, βλέποντας μια καλή ταινία, διαβάστε τις γνωστικές βιβλία κλπ. το Φαγητό δεν θα είναι το κύριο χαρά στη ζωή σας, όταν είστε τόσο παθιασμένοι με και να είναι ευτυχισμένοι.
• Βήμα 10. Πλήρως παραιτηθεί από το τηγάνισμα – καλύτερα μαγειρέψτε, μαγειρεύουμε ή ετοιμάστε σε ένα ζευγάρι.

• Βήμα 11. Απέχουν από την κατανάλωση γλυκό νερό, σοκολάτα, ζυμαρικά, πατάτες, φαστ φουντ και πατατάκια – με τη βοήθειά τους, Μπορείτε διακριτικά για τον εαυτό μου κατά καιρούς υπερβαίνετε ημερήσια θερμιδική αξία, που γίνεται η κύρια αιτία του υπερβάλλοντος βάρους.
• Βήμα 12. Αποβάλτε ζαχαροπλαστικής. Περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα δεν είναι μόνο η ζάχαρη, αλλά και τα λίπη.
• Βήμα 13. Ως γλυκό χρησιμοποιήστε φρούτα και ξηροί καρποί.
• Βήμα 14. Αποκλείστε από τη διατροφή σας όλα αλεύρι: το λευκό ψωμί, φρυγανιά, ξήρανση και το κ. λπ.
• Βήμα 15. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι: πολλοί τρώνε δεν είναι σε θέση να, αλλά να πάρετε για περισσότερες ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
• Βήμα 16. Πιείτε τσάι χωρίς ζάχαρη. Στην αρχή είναι περίεργο, ωστόσο, θα Είστε σε θέση να δεν είναι μόνο η αίσθηση της ποικιλίας τσαγιού γεύσεις και να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά και να αγοράσουν αρκετά χρήσιμες συνήθεια.
• Βήμα 17. Πλήρως εξαλείψει από τη διατροφή λουκάνικα, ζυμαρικά, ημιτελή προϊόντα και λουκάνικα: κατασκευαστής συνειδητά αυξάνει την ποσότητα του λίπους σε παρόμοια προϊόντων, καθώς και προσθέτει διάφορα συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης.
• Βήμα 18. Αντικαταστήστε το χοιρινό και το αρνί για το κρέας με χαμηλά λιπαρά και τα ψάρια (μοσχάρι, φιλέτο γαλοπούλας, στήθος κοτόπουλου, αλάσκα μπακαλιάρου, σολομός, κλπ.).
• Βήμα 19. Απέχουν από την κατανάλωση μαγιονέζα και σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε το λίπος.
• Βήμα 20. Πίνετε νερό στο ποσό των 33 ml ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Ασχολείται με την χημική διαδικασία της ανακύκλωσης του λίπους σε ενέργεια. Σημειώστε ότι τσάι, καφέ, σούπες, κλπ. επίσης, περιέχουν νερό. Αλλά μην το παρακάνετε με την καφεΐνη – είναι αφυδατώνει.
• Βήμα 21. Χρησιμοποιήστε το ανεπεξέργαστο λάδι σε "κρύο" (για τη γέμιση) – είναι πολύ πιο χρήσιμο επεξεργασμένους. Για λειτουργούσα επεξεργασίας δεν υπερβαίνει 220-230° κατάλληλη εξευγενισμένο ηλιέλαιο ή ελαιόλαδο.
• Βήμα 22. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με μαζική μερίδιο λίπους 1-2,5%.
• Βήμα 23. Για 3 ώρες πριν τον ύπνο μην τοποθετείτε τον εαυτό σας βαριά και μεγάλη για την πέψη το φαγητό, είναι καλύτερα να φάτε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το μήλο ή το ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
• Βήμα 24. Φάτε τα ζεστά τρόφιμα, που αφομοιώνεται περισσότερο από το κρύο Μπορείτε να μείνετε περισσότερο fed. Μην βιαστείτε να υπάρχουν, μάσημα λεπτομερώς τα κομμάτια – το αίσθημα του κορεσμού έρχεται αμέσως, αλλά μόνο μετά από 15-20 λεπτά επιπλέον πολύ καλύτερο φαγητό χωνεύεται και απορροφάται.
• Βήμα 25. Προσπαθήστε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων (δημητριακά, μέλι, ξηροί καρποί, φρούτα) καταναλώνουν έως και 14 ώρες, το δεύτερο ίδιο απόγευμα μετατοπίζονται προς την ισορροπία πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λαχανικά θα είναι χρήσιμες για όλη την ημέρα.
• Βήμα 26. Καθαρίζετε τακτικά το σώμα από τις τοξίνες (σε αυτό θα σας βοηθήσουν τα λαχανικά, τα φρούτα, πίτουρο, ξερά βερίκοκα και δαμάσκηνα).
• Βήμα 27. Τα παράσιτα γίνονται συχνά η αιτία του υπερβάλλοντος βάρους – και θα οι ίδιοι μπορεί να μην υποψιάζεται για την παρουσία τους. Περνάτε την πρόληψη μέσω το σκόρδο, το κρεμμύδι, σπόροι κολοκύθας και το κουκουνάρι.
• Βήμα 28. Απέχουν από το αλκοόλ. Είναι αρκετά θερμίδες, και μπορεί επίσης να γίνει προκαλούνται από μια διαταραχή Της διατροφής.
• Βήμα 29. Σταματήσουν το κάπνισμα – καπνού ρητίνης εμποδίζουν την απορρόφηση του βιταμινών από τον οργανισμό, που είναι απαραίτητη όταν περιορίσετε την διατροφή.
• Βήμα 30. Συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3-6-9 λιπαρά οξέα. Θα Σας βοηθήσει να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, να διατηρήσει την ομορφιά του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
• Βήμα 31. Γράψτε ό, τι τρώτε ανά ημέρα: έτσι μπορείτε να πάρετε την πλήρη εικόνα τη διατροφή, είναι σε θέση να υπολογίσει θερμίδες, καθώς δεν θα κάνετε σε άρνηση (πολλοί άνθρωποι με υπερβολικό βάρος είναι πεπεισμένοι, ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώνε λίγο, αλλά αυτές οι εγγραφές κάνουν να αναρωτηθείτε ακόμα και τους εαυτούς τους).
• Βήμα 32. Προχωρήστε σε έλεγχο που καταναλώνεται θερμίδες. Καλύτερα κάθε ημέρα καταναλώνουν την ίδια ποσότητα τροφής (μπορεί υπό εγγραφή) και στο τέλος της εβδομάδας να ελέγχουν το αποτέλεσμα: εάν Το βάρος μειώθηκε κατά 0,5-1 kg, τότε όλα σωστά και στο μέλλον, πρέπει να τηρούν το ίδιο ποσό των τροφίμων. Αν μέσω εβδομάδα το βάρος αυξήθηκε ή δεν αλλάξει, τότε θα πρέπει να μειώσει την ποσότητα που καταναλώνεται θερμίδες (για αρχή σε 200 Kcal, στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, κάθε εβδομάδα – 100 Kcal). Μειώσει την θερμιδική θα πρέπει μέχρι τη στιγμή που η εβδομαδιαία η απώλεια βάρους δεν θα είναι 0,5-1 kg.
• Βήμα 33. Μην υπερβαίνετε το όριο 250 Θερμίδες ανά γεύμα, έτσι Θα επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Βήμα 34. Χωρίστε Τα τυποποιημένα 3 γεύματα στο 6 χωρίς αύξηση του αριθμού των comedi προϊόντων – αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό και παχιά απώλεια.
• Βήμα 35. Περνάτε το εβδομαδιαίο έλεγχο της κατάστασης: μετρήστε και καταγράψτε το τρέχον βάρος σας (καλύτερα να κάνει το πρωί με άδειο στομάχι), να κάνετε τις φωτογραφίες σας. Στο μέλλον αυτό θα Σας δώσει ένα επιπλέον κίνητρο με γνώμονα τις διασχίζουν το δρόμο.
• Βήμα 36. Να κοιμάστε αρκετά. Όταν η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της "ορμόνης της πείνας" – γκρελίνης. Το άτομο υποσυνείδητα, αυξάνεται η ανάγκη για επιπλέον τις θερμίδες.

• Βήμα 37. Πάρτε ένα ντους αντίθεση. Επιταχύνει το μεταβολισμό, ενισχύει το αγγεία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνει το δέρμα σφριγηλό.
• Βήμα 38. Κάνουν σεξ με το σύντροφό σας: θα Είστε σε θέση να κάψετε θερμίδες, τονώσετε τους μυς, να εκταμιεύσω μετά τις τοξίνες (αν καταλαμβάνουν ενεργό θέση). Στο τέλος, δεν θα "τραβήξει" το φαγητό από αισθήματα δυσαρέσκειας (το πιο σημαντικό, μην φάτε, όλοι μετά το σεξ).
• Σταδιακά θα είστε σε θέση να έχουμε εδραιώσει τον χρήσιμες συνήθειες: να τρώτε σωστά, να καθαρίσει το σώμα σας, ενεργό ζωή. Καλά εξαιρέσεις και μικρές ποσότητες μπορεί μερικές φορές να φάει ένα θερμιδικό προϊόν (δεν συνιστάται στην αρχή αδυνάτισμα).
• Βασική αρχή τη μείωση του βάρους να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν. Από παραπάνω Η φυσική δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα "κάψετε".
• Βήμα 39. Αν Έχετε καθιστική εργασία, τότε προσπαθήστε κάθε 45 λεπτά για να σηκωθεί και να προχωρήσουμε 5-10 λεπτά. Αυτή τη στιγμή μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ή να εργαστούν στέκεται.
• Βήμα 40. Ακολουθήστε την ίδια αρχή όταν παρακολουθείτε ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ και να εργάζονται στον υπολογιστή.
• Βήμα 41. Ξεκινήστε με εύκολες περπάτημα για 15 λεπτά την ημέρα. Μέσα από κάθε εβδομάδα παρατείνετε τη διάρκεια 5 min, μέχρι να φτάσετε σε 1 ώρα. Καλύτερα, αν είναι εν μέρει ή πλήρως αντικαταστήστε χρήση οχημάτων στην πεζοπορία.
• Βήμα 42. Όταν φτάσετε 1-ζώνης πεζοπορία, πηγαίνετε στο μέσο ρυθμό και μειώστε το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Κάθε εβδομάδα προσθέτει για 5 min, ενώ ο συνολικός χρόνος δεν φτάνει 1 ώρα.
• Βήμα 43. Ανάλογα με την ευημερία άσκηση στο σπίτι. Ξεκινήστε με 5 push-ups, sit-ups και αναβαθμίσεις κορμών ανά ημέρα. Κάθε 3 ημέρες προσθέστε 1 επιπλέον επαναλαμβάνει σε ασκήσεις μέχρι και 15. Ακολουθήστε αυτό την ίδια αρχή, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων σε ασκήσεις.
• Βήμα 44. Μπορείτε να συνεχίσετε να μελετάτε στο σπίτι ή προπόνηση στο γυμναστήριο ανάλογα με τους στόχους σας.

Δεν ασχολούνται με την πείνα! Η ελάχιστη θερμίδες την ημέρα (όταν καθιστικός τρόπος ζωής) δεν πρέπει να είναι κάτω από 1200 Θερμίδες για τις γυναίκες και 1.600 Kcal για τους άνδρες. Η απότομη μείωση των θερμίδων να αντιμετωπίσει τη μειωμένη ανοσία, η αδυναμία του το. Καλύτερα αντισταθμίστε τις καταναλώνονται θερμίδες σε τακτική σωματική δραστηριότητα.