Η απώλεια βάρους στο σπίτι με τη βοήθεια της σωματικής άσκησης

Ένα ορισμένο ποσό του λίπους των ιστών στον άνθρωπο είναι απαραίτητη, αλλά η υγεία σας πέφτει, αν το λίπος συσσωρεύεται περισσότερο από το επιτρεπόμενο. Η συνήθεια των γυναικών για μια τέτοια θέση – να χάσουν βάρος με δίαιτα, αλλά με χαμηλή δραστηριότητα δεν φτάνει προγραμματισμένη αποτέλεσμα. Η καθιστική εργασία απαιτεί αυστηρή δίαιτα, τη δύναμη της θέλησης που λείπει δεν είναι όλες οι γυναίκες. Αποτελεσματικές δραστηριότητες για την επίλυση της κατάστασης – την σωματική άσκηση.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για την απώλεια βάρους

Δίαιτες οδηγούν σε απομάκρυνση περιττά κιλά, καθώς και στερεί από το σώμα των απαραίτητων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αμινοξέων. Γιατί μετά την δίαιτα σε γυναίκες αρχίζει εξαιρετικό. Το σώμα απαιτεί θρεπτικών ουσιών, η απουσία σωματικής δραστηριότητας κορίτσια του σωματικού βάρους και πάλι. Για να σπάσει ο φαύλος κύκλος, θα πρέπει να ασκείστε.

Αλλά για να στερήσει προσοχή καθημερινή διατροφή δεν είναι απαραίτητη ως μια άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι, έτσι και η σωστή διατροφή. Διόρθωση διατροφή, η προστιθέμενη σπορ, θα γρήγορα να ρίξει το βάρος του σώματος. Δεν χρειάζεται να καθίσει σε μια διατροφή, ακολουθήστε απλές συμβουλές σχετικά με τη διατροφή:

• Αποβάλτε τα προϊόντα με βάση το muffin: άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα, πίτες, ζυμαρικά;
• Αφαιρέστε από τη διατροφή τηγανητό πιάτο, αντί για το τηγάνισμα κρέας καλύτερα να μαγειρεύουμε;
• Τρώτε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα;
• Το τελευταίο δυνατό γεύμα για 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μην τρώτε το βράδυ!
• Παρακολουθήστε την κατανάλωση νερού, νόρμα – 2-2,5 λίτρα;
• Καθίστε, όταν πεινάσεις.

Αδυνάτισμα προέρχεται από την έλλειψη θερμίδων σε ενέργεια για έντονη άσκηση. Με αύξηση έντασης αυξάνει το κόστος ενέργειας, κατά χαμηλής έντασης κατανάλωση είναι 4-5 θερμίδες ανά λεπτό, με την αύξηση του φορτίου κατανάλωση θερμίδων φτάνει τα 10-12 θερμίδες ανά λεπτό.

Για να προκαλέσει έλλειμμα θερμίδων δεν πρέπει να καταναλώνουν λιπαρά, το γλυκό φαγητό, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες: πλούσια ψωμί, ζυμαρικά, γλυκίσματα.

Για να επαναφέρετε το 1 kg, θα πρέπει να κάψει το άθλημα 8000 kcal. Οι αρχάριοι συνιστάται να επιλέξετε ένα λιγότερο έντονες φορτίων, την επιθυμία κάποτε να χάσουν βάρος, να κάνουν περισσότερο θα οδηγήσει σε τραυματισμό των μυών, των συνδέσμων. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που έγιναν για τα πόδια και τους γλουτούς, οι μύες καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας. Λιγότερο αποτελεσματική άσκηση για την καύση του λίπους, συνιστάται για τους μυς της πλάτης, του στήθους, μετά από τους ώμους και τα χέρια. Το φορτίο των κοιλιακών μυών τελευταία καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.

Ασχολούνται αερόβια αθλήματα περισσότερο από 30-40 λεπτά την ημέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα. Αρχικά, ο οργανισμός καταναλώνει τα αποθέματα των υδατανθράκων από περίπου των κυτταρικών υγρών, αίματος και του ήπατος. Μόνο μετά από μισή ώρα πλησιάζουν προς το τέλος της, το σώμα αρχίζει να λιποκύτταρα των εσωτερικών οργάνων και του υποδόριου ιστού. Γιατί όταν η διάρκεια της είναι μικρότερη από την καθορισμένη ώρα σωματικές ασκήσεις είναι άχρηστες για την απώλεια βάρους.

Αποτελεσματικά τα μαθήματα πραγματοποιούνται με τη μέγιστη επιτρέπεται ένταση, το ανώτερο όριο φορτίων καθορίζεται από το "εργασίας" καρδιακή συχνότητα.

Για να υπολογίσετε "εργασίας" φορτίο πολλαπλασιάστε το μέγιστο 0,65 ή 0,85. Για ελάχιστα φορτία πάρτε συντελεστή 0,65, για τη μέγιστη ένταση – συντελεστής 0,85.

Για παράδειγμα, εάν η ηλικία 40 ετών, το μέγιστο αριθμό των καρδιακών παλμών – 160 παλμούς. Τότε η βέλτιστη προπόνηση για να κάψετε το λίπος πέφτει στο κενό από 104 έως 136 παλμούς. Αν ο αριθμός των παλμών δεν φτάνει αυτήν την περικοπών, αυξήστε το φορτίο, αν ο παλμός υπερβαίνουν, μειώστε την ένταση. Με τη μέτρηση του αριθμού των beats, ελέγξτε το φορτίο.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί την εκτέλεση ορισμένων κανόνων:

• Περνάτε την άσκηση πριν από μια ώρα μετά το φαγητό και για 3 ώρες πριν από το γεύμα σας;
• Ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μην κάθεστε με τα πόδια, καλύτερα να κάνω ήπια γυμναστική;
• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δεν μεθούν, είναι επιτρεπτό να κάνει μια γουλιά, σβήνουμε τη δίψα μετά την άσκηση;
• Αναπνεύστε βαθιά, ανάσα με αυξανόμενη προσπάθεια, εκπνεύστε κατά την ύφεση του φορτίου;
• Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σας θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μια ώρα, 3-4 φορές την εβδομάδα.

Προθέρμανση για ποιοτική προπόνηση

Πριν ασχοληθεί με το άθλημα προθέρμανση, κάντε περιστροφικές κινήσεις τα πόδια, λεκάνη, τους ώμους, τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια κρατήστε ίσια. Στέκεται ακολουθήστε στρίψιμο του σώματος προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, οι κλίσεις, mahi τα πόδια σας προς τα εμπρός, στο πλάι και πίσω. Λιώνουμε τις εναλλασσόμενες κινήσεις λαιμό, χέρι και πόδι πόδια.

Ασκήσεις

Για τις γυναίκες που πάσχουν από υπερβολικό σωματικό βάρος, είναι κατάλληλα τα πιο απλά η γυμναστική, το τρέξιμο και το περπάτημα. Ξεκινήστε με μια βόλτα εύκολο βήμα, σταδιακά αφήνουμε να πάρει χρόνο από τις 20 έως 45 λεπτά. Για να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα αλλάξτε απλά βήματα για γρήγορες αθλητικά. Μετά προχωρήστε στο τρέξιμο. Η απόσταση για τζόκινγκ παρατείνετε τη φορά σε μια εβδομάδα ή δύο, κατά 10%, εστιάζοντας στην ευημερία και την pulse.

Για να αθληθείτε χωρίς να φύγετε από το σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε αθλητικά όργανα γυμναστικής. Ας εξετάσουμε μερικές επιλογές: διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, μηχάνημα κωπηλασίας και ελλειψοειδές. Τα δύο πρώτα φορτία μόνο τα πόδια, το τελευταίο κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα στο σώμα. Επίσης ελλειπτικό μηχάνημα απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Το μηχάνημα κωπηλασίας ταλαντεύει τους μυς της πλάτης, τα χέρια, κοιλιακούς, λιγότερο φορτώνει τα πόδια. Στο κωπηλασία προσομοιωτή πρέπει να κάνει για την ομοιόμορφη ανάπτυξη του σώματος.

Απλοποιημένη push-ups

Από ανδρικά διαφέρουν ό, τι Είστε σε θέση ανάπαυσης υπόλοιπο τα γόνατα στο πάτωμα, αλλά κρατήστε την πλάτη σας, επίσης, το δικαίωμα, και τους αγκώνες εκφέρετε μακριά σε μια πλευρά. Ακολουθήστε 10-15 κάμψεις με 2 προσέγγισης.

Push-ups

1. Στο υποστήριγμα ξαπλωμένη κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Βάλτε την παλάμη του χεριού σας στο ύψος των ώμων, τους αγκώνες όσο πιο κρατάτε στο σώμα.
3. Μόλις 10 κάμψεις σε 1-2 προσέγγιση.

Απλοποιημένα γέφυρα

Από το κλασικό γέφυρας σε ό, τι υπόλοιπο στο δάπεδο τους ώμους, και όχι με τα χέρια, τα χέρια εξάπλωση στο χέρι. Κάντε 15-20 κινήσεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, να στηρίζετε τα πόδια και τα χέρια στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά. Κάντε 15-20 κινήσεις.

Πίνακας

1. Πάρτε έμφαση ξαπλωμένη, αλλά στο πάτωμα υπόλοιπο δεν τις παλάμες, τους αγκώνες, το αντιβράχιο βάλτε παράλληλα ο ένας στον άλλο, το περίβλημα κρατήστε ίσια.
2. Καθήκον σας – για να σταθεί έτσι για 90 δευτερόλεπτα, αν είναι δύσκολο, οδηγείτε το χρόνο σταδιακά.

"Οκλαδόν", triceps

1. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, πάγκοι, καναπέδες, πόδια προτείνω προς τα εμπρός.
2. Στηριζόμενη στα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα από την καρέκλα προς τα εμπρός, το βάρος του σώματος είναι πλήρως πέσει στα χέρια του.
3. Στόχος σας – να μειώσει και να αυξήσει το σώμα, την κατάρτιση triceps ώμων, στο πάνω σημείο σωστά χέρια, στο κάτω σημείο σχεδόν να αγγίξει το δάπεδο της λεκάνης.
4. Κάντε μόλις 10-15 κινήσεις σε 1-2 προσέγγιση.

Το σκυλάκι

1. Σταθείτε στα τέσσερα, σηκώστε το λυγισμένο πόδι πίσω και επάνω.
2. Πρώτα 15 φορές για το ένα πόδι, μετά το άλλο.

Η caterpillar

1. Που βρίσκεται στην πλάτη σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε επάνω ίσια πόδια και τα χέρια, να σηκώσετε την ωμοπλάτη από το δάπεδο.
2. Απαλά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Κάντε μόλις 10 φορές σε 1-2 προσέγγιση.

Ανελκυστήρας πόδια πάνω από το δάπεδο

• Επιλογή 1: να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το δάπεδο για 20-30 cm, ωμοπλάτη κι σηκώστε το από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο μέτωπό σας. Κρατήστε τα πόδια και το στήθος 60 δευτερόλεπτα.
• Επιλογή 2: Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά γίνεται ξαπλωμένη στην κοιλιά. Σηκώστε τα πόδια και το στήθος από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, κρατήστε τα για ένα λεπτό.

Ποδήλατο

Η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη ανάσκελα με λυγισμένα τα πόδια, σηκώστε και τραβήξτε το στομάχι.

1. Φανταστείτε ότι οδηγείτε ένα ποδήλατο, πετάτε προς τα εμπρός ένα πόδι, το άλλο σε κυκλική τροχιά.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας για ένα λεπτό.

Side lunges

1. Σηκωθείτε ευθεία, ρίχνουν το ένα πόδι προς τα πλάγια, καθίστε βαθιά, αγγίξτε το πόδι το αντίθετο χέρι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Κάντε 15-20 τριπλή επιθέσεις για κάθε πόδι.

Καταλήψεις

Για την ορθή εκτέλεση καλύτερα να στέκεται πλάι στον καθρέφτη.

1. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη του ήταν άμεση, με τους μηρούς σε squat είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα να μην αναπαράγονται.
2. Κάντε 25-30 καταλήψεις σε 2 προσέγγισης.

Επιθέσεις στο άλμα

1. Κάντε βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός, το γόνατο του πίσω ποδιού να μην αγγίζει το πάτωμα.
2. Στο άλμα αλλάξτε πόδι, και στη συνέχεια επίσης στο άλμα επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.
3. Κάντε 20 τριπλή επιθέσεις για κάθε πόδι κατά 2 προσέγγιση.

Άσκηση burpee

1. Καθίστε βαθιά, με τα χέρια υπόλοιπο στο πάτωμα, ελαφρώς άλμα, καθαρισε και τα δύο πόδια προς τα πίσω για να πρηνηδόν δεν σηκώνονται από τις καταλήψεις.
2. Μετά ανακάμψουν τα πόδια, γρήγορα σφίξτε τα πόδια κάτω από τον εαυτό σας.
3. Ακολουθήστε την κίνηση 20 φορές σε 2 προσέγγισης.

Η στάση του αετού

1. Σταθείτε με τα χέρια διαλύστε στο χέρι, την παλάμη του χεριού σας συρρικνωθείτε σε γροθιές, και το μεγάλο δάχτυλο δείξτε ότι Έχετε όλα "εντάξει".
2. Μετά γυρίστε το χέρι, έτσι ώστε ο αντίχειρας κοίταξε στο πάτωμα, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα για 2 λεπτά.

Ευρεία οκλαδόν

1. Τα πόδια βάλτε το μεγαλύτερο από τους ώμους, αναπαράγοντας τα γόνατα στο χέρι, πάρτε βαθιές καταλήψεις.
2. Εκτελέστε 20 καταλήψεις.

Άλμα με το zahlest

1. Στέκεται στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια μαζεμένα, ψηλά άλμα, τα τακούνια χτύπα τον εαυτό σου στον κώλο μου, και τα χέρια σας πατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Σελώστε 20-30 άλματα.

Άλμα με ομαδοποίηση

1. Όρθια, τα χέρια κρατήστε σε μέση, ψηλά άλμα, πιέστε τα γόνατα προς την κοιλιά και τα χέρια σας πατήστε το μπροστινό μέρος της κνήμης.
2. Ακολουθήστε 20-30 άλματα.

Εμπόδιο – σωστά τελειώνουμε ασκήσεις

Σταδιακά με τη βοήθεια των κλίσεων, περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις των χεριών, των ποδιών, μειώστε την ένταση της σωματικής άσκησης. Εμπόδιο δ αίμα ομοιόμορφα στο σώμα, και στασιμότητα του αίματος επικίνδυνος κιρσούς. Για να βελτιώσει τις συνέπειες άσκηση, με τα πόδια γύρω από το σπίτι, κάντε μια βόλτα στο δρόμο.

Σχεδιασμός προπόνησης

Σχέδιο κατάρτισης θα πρέπει να οικοδομήσουμε με βάση το δείκτη μάζας σώματος, με έντονη παχυσαρκία υψηλή σωματική άσκηση είναι αδύνατο, κατά τη συνήθη υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει το φορτίο σχεδόν σε φυσιολογικά όρια. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματοςείναι ίση με το σωματικό βάρος (σε κιλά) χωρίζεται το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Το βέλτιστο ποσοστό για τις γυναίκες είναι ίσο με 21, για τους άνδρες – 23, το κανονικό σχήμα για κάθε φύλο δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 25.

Να ξεκινήσετε να ασκείστε, θα πρέπει με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, για αδυνάτισμα 45-60 λεπτά τη φορά. Αποτελεσματική προπόνηση πρέπει να εναλλάσσονται αερόβια φορτίων (τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής) 2 φορές την εβδομάδα και 2 φορές βάρη (στη συνέντευξη τύπου, καταλήψεις και άλλα που περιγράφονται εδώ).

Όταν το κανονικό δείκτη μάζας σώματος για την εβδομάδα η ένταση πρέπει να γίνει μέχρι την ποσότητα κινήσεις και προσεγγίσεις που περιγράφονται στο άρθρο. Όταν το υπερβολικό βάρος σώματος μέχρι το ήμισυ του παραπάνω ποσού, να εκτελέσει πλήρως το συγκρότημα μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μετά από ένα μήνα. Παχυσαρκία καλύτερη προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι στο σπίτι, επειδή η μάζα του σώματος συνοδεύεται από διάφορες ασθένειες. Στην περίπτωση αυτή απαιτείται η συνεχής παρακολούθηση από έναν επαγγελματία γιατρό και τον προπονητή.

Πόσο μπορείτε να επαναφέρετε

Πολλοί ονειρεύονται να επαναφέρετε τον πρώτο μήνα έως και 10 κιλά, αλλά αυτό μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής για τον οργανισμό. Η βέλτιστη ταχύτητα μείωσης ανά μήνα βάρους ίση με το 2-3% του σωματικού βάρους. Κατά τον πρώτο μήνα τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πάνω από μέτρια, αντί για την απώλεια βάρους μπορεί να ανιχνεύσει την αύξηση, που οφείλεται σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο μυς ζυγίζει αρκετές φορές περισσότερο λίπος, επειδή ο όγκος της μέσης και των γοφών μειώνεται γρήγορα, και το βάρος του σώματος πέφτει σιγά-σιγά. Για αδυνάτισμα κανονική στόχος σας – για να επαναφέρετε τον πρώτο μήνα περίπου από 2-3 kg (με βάρος 60 kg) σε 5-7 (με βάρος 100 κιλών).