Δίαιτα για την απώλεια βάρους: μενού για κάθε μέρα

Να συνθέσετε το μενού για κάθε μέρα για την απώλεια βάρους είναι πολύ απλά. Ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε σχέση με την κανονική διατροφή. Δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα λαχανικά, τα φρούτα δεν θα αφήσει κανέναν πεινασμένο. Όλο το μυστικό είναι να ποικίλει προϊόντα από καιρό σε καιρό. Το κλασικό διατροφή πιστεύει ότι με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε περισσότερες διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και να ικανοποιήσει πλήρως την ψυχολογική ανάγκη να απολαμβάνετε ένα νόστιμο και ποικίλο φαγητό. Οι αρχάριοι μπορεί καν να θεωρηθεί το πρώτο χρόνο θερμίδες και θρεπτικές ουσίες.

Πώς να κάνει ένα μενού για κάθε μέρα για την απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι έχουν υπολογίσει ότι για την ενεργό μείωση του βάρους θα πρέπει να είναι περίπου τα εξής:

• 1 μερίδα δημητριακών, 1 μερίδα πρωτεΐνης στο πρωινό, 1/2 μερίδες φρούτα ή μούρα κατά βούληση;
• 1 μερίδα φρούτων (και πρωτεΐνες, αν το άτομο εκπαιδεύεται) στο δεύτερο πρωινό;
• 1 μερίδα δημητριακών, 1 μερίδα πρωτεΐνης, 1 μερίδα λαχανικά, 1 μερίδα λιπαρά στο γεύμα;
• 1 μερίδα φρούτων και 1 μερίδα πρωτεΐνης (και πάλι, για εκείνους που προπονούνται ποιος όχι – είναι απλά ένα φρούτο) για ένα απογευματινό σνακ;
• 1 μερίδα πρωτεΐνης, 1 μερίδα λιπαρά και 1 μερίδα λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες για δείπνο. Από καιρό σε καιρό, ειδικά στη δύσκολη ημέρα εκπαίδευσης, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας ακόμα μερίδα υδατάνθρακες, δηλαδή γαρνιτούρα από δημητριακά ή μια φέτα ψωμί για δείπνο. Μπορείτε να αλλάξετε το μενού, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε τα λίπη από το φαγητό σας και προσθέστε στο πρώτο γεύμα (για παράδειγμα, ένα μήλο με φυστίκι πάστα), και για το δείπνο απαραίτητη γαρνιτούρα από μπρόκολο στον ατμό, κλπ.;
• 1-2 επιπλέον μερίδες πράσινα λαχανικά μπορούν αυθαίρετα να προστεθεί σε κάθε γεύμα.

Αυτό το φαγητό θα συμμορφώνονται με τις συστάσεις τους περισσότερους οργανισμούς υγείας. Εκπαίδευση οι άνθρωποι, σε γενικές γραμμές, μπορούν να επιλέξουν ακόμα και τη συμπληρωματική διατροφή – μερίδα απλών υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση, περίπου 15 g σε καθαρή μορφή. Αυτό μπορεί να είναι κάτι σαν μέλι, σιρόπι κλπ.

Το μέγεθος των μερίδων συνήθως καθορίζονται σύμφωνα με το σχήμα:

• δημητριακά και άλλες υδατάνθρακες πιάτα ( ήδη ενωμένο στενά μορφή) – 100 g σε καθαρή μορφή, ή το "φλυτζάνι", δηλαδή μεζούρα του αντίστοιχου βάρους, οπτικά ποσότητα κουάκερ περίπου με το μπαλάκι, της σούπας – 4 κουταλιές σούπας σε μαγειρευτά:
• ψωμί – 30 g, φέτα;
• φρούτο – το μέσο βάρος 220 g, 1 πράγμα, είτε φλιτζάνι μούρα ισοδύναμο;
• τυριά – χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 30-40 γραμμάρια, το κανονικό 10-20 g;
• λάδι – 1 κουταλιά της σούπας;
• αβοκάντο – 60 g;
• ξηροί καρποί – 30 g;
• κρέας – 80-100 g παρασκευάζονται μορφή, το ψάρι – έως 120 g;
• το αυγό – 2 τεμ ή 4 πρωτεΐνης;
• πηγμένο γάλα για τυρί 150 γραμμάρια (για εκπαιδεύεται και για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage – έως 200 g);
• λαχανικά – 200 g, χωρίς μαγιονέζα ή πόσο θα χωρέσει στο πρότυπο 250 ml ποτήρι σφιχτά.

"Ανδρικά" μερίδες για 20-50 γραμμάρια περισσότερο "γυναικεία". Συνολικά, η προσέγγιση είναι πολύ κατά προσέγγιση, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, παρέχει το έλλειμμα στο 10-20% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια.

Η διάταξη παύει να λειτουργεί, εάν ασκείστε περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα, για την "προπόνηση" είναι 1 ώρα έντονες δραστηριότητες, για τον παλμό πάνω από το 65% από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Το ποτό πρέπει να είναι, κυρίως, το νερό. Και "δεν επιτρέπεται" μόνο παγωμένο νερό, ενώ το φαγητό. Όλες οι άλλες "μάρκες", σαν να μην πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, μέχρι που δεν δικαιολογείται επιστημονικά και, επειδή μπορείτε να πιείτε. Τσάι και καφές είναι επίσης δυνατή, αλλά είναι πολύ περιορισμένη – αναζωογονητικό ποτά στη διατροφή θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 2-3 μερίδες. 1 μερίδα είναι 50 ml espresso, 150 ml ηπα, ή 150 ml καλά ζυθοποιηθεί τσάι. Βότανα συνήθως δεν περιορισμένη, αν για το χορτάρι αλλεργίες και δεν είναι διεγερτικά.

Μενού για κάθε μέρα για την απώλεια βάρους σε δράση

Ημέρα 1

Πρωινό: 30 γρ πλιγούρι βρώμης σε ξηρή μορφή, 4 ασπράδια αυγών, λίγη κανέλα, γλυκαντική ουσία σε γεύση, μισό φλιτζάνι κάθε μούρα ή το μισό της τυπικής φρούτων.

Σνακ: μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι, 100 g τυρί cottage.

Μεσημεριανό: 80 γρ μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, 40 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της φέτας, σαλάτα μείγμα με ελαιόλαδο, μερίδα βραστές καφέ ρύζι.

Σνακ: φρούτα, γιαούρτι.

Δείπνο: 80 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο βοδινό κρέας, γαρνιτούρα από βρασμένο μπρόκολο και κολοκύθα.

Ημέρα 2

Πρωινό: 30 γρ ψωμί σίκαλης, να μαγειρέψουν σε μια τοστιέρα, 2 αυγά, ένα φλιτζάνι πράσινα λαχανικά (φρέσκο σπανάκι, για παράδειγμα) με ντομάτα, καφέ.

Σνακ: τα καρότα με το ελαιόλαδο.

Μεσημεριανό: 1 πιτ ή αρμενικά πίτα ζυγίζει 60 g, 120 g γαρίδες σε παρασκευάζονται μορφή, αγγούρι, χόρτα, σάλτσα από 20 ml γιαούρτι με μουστάρδα και έξτρα αβοκάντο, το κάνουμε ρολό.

Σνακ: περίπου 20 σταφυλιών.

Βραδινό: 1 ψητά πατάτα, 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή τυρί ρικότα σαλάτα ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, σαλάτα χόρτα με λάδι, το ελαιόλαδο.

Ημέρα 3

Πρωινό: 30 γρ ψωμί σίκαλης, 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, τα χόρτα. Να κάνει τοστ, λίγη ζάχαρη, χτυπημένα με χόρτα. Μπορείτε να πάρετε το τυρί ρικότα, όχι περισσότερο από 5% λιπαρά.

Σνακ: smoothie – ματσάκι πράσινα λαχανικά, 100 γρ. γιαούρτι, 1 μπανάνα, 100 g μούρα.

Μεσημεριανό: 80 γρ στήθος κοτόπουλου, 100 γραμμάρια ζυμαρικά παρασκευάζονται σε μορφή, μικτή σαλάτα ντομάτα και αγγούρι, το ντρέσινγκ αβοκάντο ή πετρελαίου.

Σνακ: σέλινο με πικάντικο αλάτι.

Βραδινό: μια μερίδα μοσχάρι στον ατμό, μερίδα καστανό ρύζι, τις ντομάτες, το βασιλικό, το μαρούλι, τροφοδοτώντας το από το λάδι με το χυμό λεμονιού.

Ημέρα 4

Πρωινό: 4 πρωτεΐνης τηγανίζουμε με ντομάτα και μανιτάρια, συν τοστ από ψωμί σίκαλης ή 3 φιν κρίσπον ή άλλες ψωμί από προζύμι για ψωμί.

Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (βάρος μερίδες περίπου 220 γραμμάρια).

Μεσημεριανό: 80 γρ στήθος κοτόπουλου, 60 g αρμενική πίτας, 10 γρ τυρί, το οποίο μπορεί να λιώσει, να γίνει ρολό, ζεσταθεί στο φούρνο μικροκυμάτων, καθώς μικτή σαλάτα λαχανικών.

Σνακ: ένα συνηθισμένο καφέ χωρίς ζάχαρη, τα μούρα.

Βραδινό: σολομός στον ατμό συν πράσινα λαχανικά. Μπορείτε να προσθέσετε ποπ ή έτοιμο καφέ ρύζι, εάν έχετε την επιθυμία και την ανάγκη.

Ημέρα 5

Πρωινό: 50 γρ ρύζι ψωμί, ένα φλιτζάνι μούρα, γιαούρτι. Συνθλίψει ψωμί με τα χέρια ανακατεύουμε με μούρα, το περιχύνουµε το γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε κανέλα, και γενικά οποιαδήποτε καρυκεύματα χωρίς θερμίδες, που σας αρέσουν.

Σνακ: ένα φρούτο.

Μεσημεριανό: έτοιμα τα spring rolls με σολομό και καφέ ρύζι, αγγούρι, είτε το 2 φύλλο nori, 1 μερίδα φαγητό το ρύζι, 1 αγγούρι και 1 μερίδα σολομό, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας.

Σνακ: μερίδα μούρα ή φρούτα.

Βραδινό: μεγάλη μικτή σαλάτα, πίτα με άπαχο τυρί, ντομάτα, ελιές – λειώσει το τυρί, να κάνουν μίνι-πίτσες. Επιλέγοντας την πίτα, πάρε εκείνο, στο οποίο δεν υπάρχει σιρόπι με φρουκτόζη. Για τη χώρα μας επαρκή αντικατάσταση θα αρμενικά πίτα που παρασκευάζεται με την παραδοσιακή τεχνολογία, δηλαδή χωρίς την προσθήκη μπέικιν πάουντερ (σε ένα πρέπει να είναι μόνο το νερό και αλεύρι). Μπορείτε να αντικαταστήσετε την πίτα 1 μερίδα τυχόν δίαιτες-ψωμιού.

Όσον αφορά τα γλυκά και το αλκοόλ, στην πραγματικότητα πιο εύκολο να κάνει χωρίς αυτά, τι να προσαρμόσετε κάτω από τα έτοιμα μενού. Αλλά αν με το "κάνει" έχετε ακόμα προβλήματα, γλυκό φάτε δεν είναι περισσότερο; μια τυπική μερίδα, και τότε όλα τα φρούτα από το τσιμπολόγημα αλλάζουν και τα λαχανικά χωρίς λάδι. Αν πίνουν αλκοόλ, θα πρέπει να τηρούν την "δόση" σε 150 ml κρασί ποιότητας, και, πάλι, να ανταλλάξουν τα φρούτα με τα λαχανικά. Εκτίναξη πιάτα με τους υδατάνθρακες ή να παραλείπει γεύματα για γλυκά ή αλκοόλ δεν επιτρέπεται.