Αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι

Τον τελευταίο καιρό έχει γίνει της μόδας να περπατήσει στο γυμναστήριο, να λάβει μια μακροπρόθεσμη συνδρομή στο γυμναστήριο, να έχει προσωπικό γυμναστή και να τηρούν ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Σε αυτό δεν υπάρχει τίποτα κακό, γιατί το αποτέλεσμα δικαιολογεί το κόστος. Αλλά δεν ζηλεύεις. Ελλείψει οικονομικών δυνατοτήτων πάντα μπορεί να βρεθεί μια εναλλακτική λύση.

Αν επιλέξετε το σωστό ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι και να αρχίσει τακτικά τους εκτελέσει, μπορεί να επιτευχθεί και διόρθωση του σχήματος, και τη μείωση του βάρους από τις δικές τους προσπάθειες. Το κύριο πράγμα — το κίνητρο και την ικανότητα να αποβάλει την διάρκεια της προπόνησης περισπασμούς.

Κανόνες

Το πρώτο λάθος τους αρχάριους, που σχεδιάζουν να εκπαιδεύσουν στο σπίτι, θέλουν να βρείτε το πρόγραμμα των μαθημάτων για γρήγορη απώλεια βάρους. Ακολουθώντας υπηρεσίες του, με την ελπίδα να πάρει μια ζυγαριά, ζητούν οι συγγενείς, δεν έχετε παρατηρήσει αυτές τις αλλαγές.

Δεν θέλω να στεναχωρήσω όπως ενθουσιώδης, αλλά ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δεν δίνουν τόσο γρήγορα αποτελέσματα. Αν επιβιβάστηκαν στο δρόμο για τη μείωση του βάρους, θα πρέπει άμεσα να συντονιστείτε σε ό, τι θα είναι μεγάλη. Έτσι ώστε να αποκτήσουν την υπομονή και για την έναρξη μάθετε τις βασικές κανόνες κατοικίδια προπονήσεις σας — θα είστε σε θέση να κολλήσει μαζί τους για αρκετούς μήνες;

1. Θα χρειαστείτε το πρόγραμμα μαθημάτων, στο οποίο θα πρέπει να καθορίσετε το χρόνο της συμπεριφοράς τους, τη διάρκεια, τον τύπο και τις ειδικές ασκήσεις. Αν αποτελείτε την πρώτη φορά, χρησιμοποιήστε τα έτοιμα, που μπορείτε να κατεβάσετε σε απευθείας σύνδεση.
2. Συνδυάστε αναερόβια άσκηση (εργασία με αλτήρες και άλλων "σίδερο") με την αναερόβια (cardio). Για τα πρώτα είναι καλύτερα να επιλέξετε τις βραδινές ώρες, για το δεύτερο — πρωί.
3. Μην πάρετε ανηρτημένα σε ένα συγκρότημα, προσπαθήστε να αλλάξετε τον όσο το δυνατόν συχνότερα, οι μύες έχουν την ιδιότητα ξένοι προς την ίδια φορτία.
4. Όλες θέλουμε να πάρει εύκολες ασκήσεις για να μην πάρα πολύ να φορτώσει τεμπέλης μετά από ένα χειμώνα το σώμα. Αλλά αν ο στόχος σας — για αδυνάτισμα, θα πρέπει ακριβώς να λειτουργήσει, και δεν είναι 15 λεπτά την ημέρα, και κατά μέσο όρο — για τουλάχιστον μία ώρα. Όσο περισσότερο μπορείτε να λυπάσαι τον εαυτό σου, τόσο πιο διακριτικά θα είναι τα αποτελέσματα.
5. Καθημερινή προπόνηση δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους. Πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα σε 1-2 μέρες, για να τους μυς να χαλαρώσουν. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειωθεί αυτό το χάσμα, αλλά μόνο φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
6. Διάταξη για αρχάριους: η διάρκεια του πρώτου μαθήματα — 15 λεπτά. Με κάθε διαδοχική επιτρέπουν την άσκηση για 10, μέχρι να φτάσει το ποσοστό στο 45 λεπτά. Αυτό το χρόνο θεωρείται ιδανικό.
7. Στην αρχή μπορεί να εκτελέσει απλές ασκήσεις, αλλά όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες.
8. Μισή ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά από αυτό μπορεί να γίνει μόνο μετά από μισή ώρα.
9. Αγοράστε άνετα αθλητικά ρούχα και παπούτσια, καθώς και την απαραίτητη απογραφή.
10. Και το πιο σημαντικό — προσέχετε πόσο τρώτε. Να συνεχίσουν να καταναλώνουν εστιατόρια fast food και αερισμού, θεώρησε 45 λεπτά ακόμη και τις πιο έντονες δραστηριότητες θα αναχωρήσει σε ένα σωλήνα.

Αυτό είναι ενδιαφέρον. Διαλειμματική προπόνηση καίνε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους και θερμίδων, και γι ' αυτό πιο έντονα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Τα είδη των ασκήσεων και τύποι ασκήσεων

Ασκήσεις μπορεί να είναι:

• Ισχύς.Αυτό ανελκυστήρας ράβδων, εργασία με αλτήρες, pull-ups, κοιλιακούς, λουρί κλπ. συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, δίνουν δύναμη. Για την απώλεια βάρους είναι θετικό το γεγονός, ότι καλό είναι να κάψετε την ενέργεια που κυρίως παίρνουν από υδατάνθρακες. Αποτελούν τη βάση αναερόβια προπόνηση. Διαφέρουν δύσκολη τεχνική της εκτέλεσης και μεγάλα αντίστασης. Είναι πολύ έντονες.
• Cardio. Για την απώλεια βάρους πιο χρήσιμο καρδιο exercitium που περιλαμβάνουν το άλμα στη θέση του, καταλήψεις, στροφές, κλίσεις, κολύμβηση, κ. λπ. είναι Πολύ ευεργετική για την καρδιά, βελτιώνει την αντοχή, αλλά το πιο σημαντικό — αποτελεσματικά να μειώσει το βάρος του σώματος για λογαριασμό της καύσης λίπους. Αποτελούν τη βάση αερόβια προπόνηση με πολλές επαναλήψεις.
• Stretching. Αυτό fitness-ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε υπηρεσίες του, αλλά θα πρέπει να είναι μόνο 10-20 % του συνολικού προγράμματος. Ο κύριος στόχος τους — να αναπτύξουν την ευελιξία του σώματος. Ναι, κι αυτό να περάσετε ένα συγκεκριμένο μέρος της ενέργειας, αλλά δεν είναι τόσο σημαντική, ώστε να επηρεάσει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Για τις πρώτες 2 εβδομάδες διαλέξτε τις πιο απλές ασκήσεις. Αφήστε αυτό να είναι ένα συγκρότημα που αποτελείται από 4 ένστολους, 4 καρδιο - και 2 στο τέντωμα. Μόλις νιώσετε ότι το σώμα να συνηθίσει τους, εντοπίστε το πρόγραμμα intervallum προπονήσεις, η οποία είναι έξυπνα συνδυάζουν όλα αυτά τα είδη και δίνουν την καλή φορτίο για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Αν συναντήσετε στο δίκτυο διάγραμμα διάρκεια υποξική το μάθημα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι σας έχουν σε τίποτα. Είναι αθλητικές ασκήσεις για τους επαγγελματίες αθλητές.

Αποδεδειγμένη! Η εκτέλεση των διαφόρων ειδών άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι είναι μονότονα μαθήματα, για παράδειγμα, μόνο αεροβική.

Προθέρμανση

Κάθε μάθημα ασκήσεις, ξεκινήστε με προθέρμανση. Αποτρέπει τραυματισμούς και αυξάνει την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων. Τι μπορεί να μετατρέψει;

• Περπάτημα στη θέση του (5 λεπτά);
• μάχη με τα χέρια και τα πόδια — από πάνω προς τα κάτω, περιστροφικές;
• squat: τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή τεντωμένα μπροστά από τον εαυτό σας, την πλάτη ευθεία;
• άλμα σχοινί (5 λεπτά);
• hula hooping;
• οι κλίσεις;
• περιστροφή της λεκάνης.

Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους δεν θα πρέπει να προκαλέσει βλάβη στην υγεία, και αυτό το μέρος το μάθημα αποσκοπεί ακριβώς στην προετοιμασία του σώματος στο στρες.

Ένα περίεργο γεγονός. Σύμφωνα με τις στατιστικές, το μεγαλύτερο μέρος των ολυμπιακών ρεκόρ καταγράφηκε μετά το γεύμα. Ως εκ τούτου, πολλοί επαγγελματίες θεωρούν πιο αποτελεσματική την πάροδο του χρόνου για την εκτέλεση των ασκήσεων με τις 16.00 έως τις 19.00.

Ασκήσεις

Σας φέρνουμε βάση του για να χάσουν βάρος στο σπίτι.

Για τους γλουτούς:

1. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίσει τα γόνατά σας. Η γωνία πρέπει να είναι περίπου 90°, ώστε να μπορείτε να βάλετε στο μηρό ποτήρι. Αισθανθείτε τάση σε γλουτούς και τα πόδια. Κρατήσει σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Οκλαδόν κάτω. Δραματικά πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται, να επιστρέψει στην αρχική της θέση.

Για τα πόδια:

1. Να ξαπλώσω με την πλάτη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Σηκώστε τα πόδια του "ένας χρήστης google". Να και η αναπαραγωγή τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Πέσε στα γόνατα, βάλτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κάθονται εναλλάξ σε κάθε κωλομάγουλο, ελαφρώς απόρριψη προς το σώμα. Να μην χάσει την ισορροπία του.
3. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Ανάπτυξη προς τα έξω τα γόνατα και τα πόδια. Σιγά-σιγά να σκύψει, να σταθώ στις dimidium recumbo περισσότερο. Ομαλά πίσω στην αρχική της θέση.
4. Ξαπλώνετε στο πλάι, για να κάμψει το γόνατο κάτω το πόδι, να το βγάλουμε προς τα εμπρός. Πάνω αποκατεστημένο πόδι να κάνουν ανελκυστήρες επάνω όσο το δυνατόν με μεγαλύτερη σειρά, αλλά κινείται αργά. Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών στο σπίτι.

Για την κοιλιά:

1. Βρίσκονται στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, τα πόδια για να κρατήσει ευθεία. Σηκώστε το περίβλημα, αγγίζοντας τα γόνατα στο στήθος. Σιγά-σιγά να επιστρέψει στην αρχική στάση.
2. Βρίσκονται στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίσει στα γόνατα, να βάλει τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κάμπτεται έτσι ώστε ο αγκώνας άγγιξε το γόνατο το αντίθετο πόδι.
3. Βρίσκονται στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, τα πόδια για να κρατήσει ευθεία. Σηκώστε τα πόδια μέχρι τη γωνία 45°, να τους κρατήσουμε έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε τινάσσομαι πάνω-κάτω ή να εκτελέσει "ψαλίδι".
4. Βρίσκονται στην πλάτη σας, να τεντώσει τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά, αυξάνοντας σιγά-σιγά "ένας χρήστης google" τα πόδια μέχρι κάθετη στο πάτωμα. Κατεβάζουν τους τόσο αργά. Η άσκηση θεωρείται ιδανικό για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές.

Για την πλάτη:

1. Βρίσκονται στην πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας. Ρυθμικά άρει τη λεκάνη και το κατεβάζουν.
2. Βρίσκονται στην πλάτη σας, τραβήξτε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας. Ένα από αυτά άρει ή να θέσει σε αντίθετο γόνατο. Ρυθμικά άρει τη λεκάνη και το κατεβάζουν.
3. Βρίσκονται στην πλάτη σας. Να άρει "ένας χρήστης google" ψηλά τα χέρια. Δάκρυ του ισχίου πατωμάτων. Σιγά-σιγά κάτω μέρος των ποδιών. Επιμήκης μετά την με τα χέρια, να σηκώσετε από το δάπεδο περίβλημα (το πάνω μέρος).
4. Ξαπλώστε στο στομάχι. Να προσπαθήσει ταυτόχρονα να κρατήσει από το δάπεδο άκρα.

Για τα χέρια:

1. Πρηνηδόν. Τα γόνατα να θέσει στο πάτωμα. Πέσει και να πάρει.
2. Να σταθείς στην άκρη του καναπέ με την πλάτη, βάλτε τα χέρια σας σε αυτό. Ισιώστε τα πόδια σας και να χαλαρώσετε. Λυγίζετε τους αγκώνες σας. Σε όσο πιο χαμηλό σημείο φτάνει μέχρι το πάτωμα στους γλουτούς. Ισιώστε τα χέρια σας.
3. Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια του να τραβήξει μπροστά, να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις δύναμης

Εδώ είναι χρήσιμο αλτήρες (2 kg — για τις γυναίκες, από 5 kg — για τους άνδρες). Η σωστή προσέγγιση σε αυτό το μέρος του προγράμματος — εκτέλεση από όλες τις θέσεις μέχρι την εξάντληση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο είτε λόγω προσαύξησης βάρους, είτε λόγω επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις. Αλτήρων κρατήσει στο άμεσο χέρια σας, κρατώντας την πλάτη ίσια. Η λεκάνη να πάω πίσω, να καθίσεις. Τα γόνατα δεν πρέπει να πάει πέρα από την άκρη κάλτσες.
2. Να σηκωθώ, αλτήρες κρατήσει σε αποκατεστημένες χέρια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίζετε τους αγκώνες, σηκώνοντας περιστασιακά τις αλτήρες για τους ώμους, αλλά αφήνοντας τους αγκώνες σταθερούς.
3. Lunges. Να κρατήσει αλτήρες σε αποκατεστημένες χέρια. Να γίνει όσο το δυνατόν ευρεία βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λίγο να καθίσεις, να επιστρέψει στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Γείρετε το σώμα υπό γωνία 45°, η λεκάνη να πάω πίσω, τα γόνατα ελαφρώς λυγίσει, την πλάτη, να κρατήσει την ομαλή και ευθεία, τα χέρια με αλτήρες κάτω κάτω. Λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας το βάρος στη μέση.
5. Να κρατήσει αλτήρες στα ισχία σε ευθεία χέρια. Κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια. Να πάω λεκάνη πίσω, έτσι ώστε τα βάρη έπεσαν ομαλά προς τα κάτω, γλιστρώντας πάνω από τα πόδια. Να τους φέρει έτσι μέχρι τα μέσα της κνήμης και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική της θέση.

Μπορείτε να πάρετε αυτό το συγκρότημα ως εφαλτήριο. Στην αρχή κυριαρχήστε την τεχνική εκτέλεσης. Αν κάτι δεν θα πρέπει να ληφθούν, δείτε τα εκπαιδευτικά βίντεο. Κάντε όσες φορές επιτρέπει η φυσική κατάσταση, αλλά σταδιακά αύξησε και τον αριθμό των επαναλήψεων, και το ρυθμό.

Μόλις αυτό φτάσει αυτοματισμός, να έχεις το νου σου ένα άλλο σύστημα για να φορτώσει το σώμα σας στο μέγιστο.

Εμπόδιο

Κάθε σύστημα ασκήσεις στο σπίτι ή το γυμναστήριο πρέπει να έχει μια αρμόδια αρχή (προθέρμανση) και τέλος (crispi). Επαναφέρει την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και χαλαρώνει τους μυς, διασφαλίζοντας την ομαλή μετάβαση του οργανισμού από την έντονη δραστηριότητα σε κατάσταση ηρεμίας. Για αδυνάτισμα σε αυτό, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• το περπάτημα επί τόπου;
• καταλήψεις;
• άλμα σχοινί;
• οι κλίσεις;
• μάχη;
• περιστροφής του σώματος.

Κατ ' αρχήν, η επιλογή των ασκήσεων για τα εμπόδια μπορεί να είναι ακριβώς το ίδιο, όπως και για την προθέρμανση. Στο σπίτι είναι απολύτως αποδεκτό. Αυτό το μέρος της άσκησης δεν απαιτεί πολύ χρόνο (για 10 λεπτά), αλλά το σώμα φτάνει.

Να θυμάστε! Σωματική άσκηση για να εκτελέσει στο σπίτι πρέπει να είναι ήπια, ευχάριστη και προσθέτουν ζωντάνια, δεν είναι πολύ τεταμένες.

Χαρακτηριστικά των μαθημάτων για άνδρες και γυναίκες

Τώρα όσον αφορά το ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλο για τις γυναίκες και ποιες τους άνδρες. Για παράδειγμα, επάνω από περιγραμμένος του είναι ιδανικό για τα κορίτσια. Είναι καλά αντλίες τους γλουτούς, το εσωτερικό μέρος των μηρών και μειώνει σε όγκο από τη μέση. Για τους εκπροσώπους ισχυρή μισό της ανθρωπότητας θα φαίνεται πάρα πολύ εύκολο, ιδίως όσον αφορά φορτίων δύναμης.

Ως εκ τούτου, προσφέρουμε μια ειδική λίστα με ασκήσεις για τους άνδρες, ώστε να μπορούν και να χάσουν βάρος, και κύβους σε τύπο inténde, και θωρακικών μυών ανάπτυξη.

1. Συστροφή.
2. Καταλήψεις.
3. Πατήστε πάγκο, αλτήρες / μπάρα.
4. Προβολές με αλτήρες / μπάρα.
5. Μάχη με αλτήρες.
6. Push-ups.
7. Άλμα σχοινί.
8. Λουρί.
9. Pull-ups.
10. Το δελτίο τύπου.

Στη σημείωση! Είναι λάθος να υποθέσουμε ότι η εκτέλεση σωματικής άσκησης για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος θα συμβάλει στην καύση του λίπους εκεί. Η διαδικασία γίνεται σε όλο το σώμα.

Αν δεν μπορείτε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα είστε σε θέση να χάσουν βάρος στο σπίτι. Το κύριο πράγμα — την κανονικότητα των μαθημάτων, η τήρηση του τρόπου, υγιεινό τρόπο ζωής και τα θετικά συναισθήματα.