Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Έχετε το υπερβολικό βάρος που θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά ήδη έχουν βιώσει πολλές δίαιτες με μηδενικό αποτέλεσμα; Τότε στην κανονική ορθολογική διατροφή πρέπει να προστεθεί το νέο εκτελέσει μια σύνθετη άσκηση. Αν το κόστος της ενέργειας θα είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που λαμβάνεται με την τροφή, είστε βέβαιοι να χάσετε βάρος.

Επίδραση της άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό

Επίδραση της σωματικής άσκησης βασίζεται σε σημαντική αύξηση του κόστους της ενέργειας, την εξομάλυνση όλων των ειδών των ανταλλαγών, την ενίσχυση της διάσπασης των λιπών σε διάφορα όργανα, τη βελτίωση της λειτουργίας όλων των οργάνων και συστημάτων, αύξηση fitness και υγείας.

Το είδος της σωματικής άσκησης που εφαρμόζονται για την απώλεια βάρους, ο όγκος τους, η ένταση του φορτίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την ηλικία, την παρουσία ή απουσία των χρόνιων ασθενειών, fitness άτομο, τα ατομικά χαρακτηριστικά και ούτω καθεξής. Έτσι, για τους ανθρώπους νέους και μέσης ηλικίας χωρίς ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ειδικά εμφανίζονται ασκήσεις αντοχής (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, κωπηλασία, σκι και ούτω καθεξής) και αθλητικά παιχνίδια.

Κανόνες σωματικής άσκησης για την απώλεια βάρους

Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως με την εντατική άσκηση, καλύτερα να το κάνει σταδιακά, ειδικά αν το σώμα δεν έχει συνηθίσει σε αυτό τον τρόπο λειτουργίας.

Αν έχετε κάποια προβλήματα υγείας και πριν δεν έκαναν γυμναστική, είναι καλύτερα να διαιρέσει την όλη πορεία αδυνάτισμα με τη βοήθεια της σωματικής άσκησης σε δύο περιόδους. Στην πρώτη περίοδο ο άνθρωπος προσαρμόζεται σε μέτρια αύξηση σωματική καταπόνηση, χρησιμοποιώντας για το σκοπό αυτό μια σειρά από ασκήσεις και δόση περπάτημα. Με τη βελτίωση της κατάστασης του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματα (εξαφάνιση δυσκολία στην αναπνοή και τον καρδιακό παλμό κατά την εκτέλεση των σωματικών ασκήσεων) μπορείτε να μεταβείτε στη δεύτερη περίοδο, όταν μια πλήρη σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την πιο έντονη άσκηση αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι, πεζοπορία και ούτω καθεξής).

Καθημερινά συγκροτήματα ασκήσεις συνιστάται μακροχρόνια (ένα μάθημα θα πρέπει να διαρκέσει για 45-60 λεπτά ή περισσότερο). Χρησιμοποιούνται κυρίως ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τους εκτελούν με το μεγάλο εύρος των κινήσεων και εναλλάσσονται με ασκήσεις αναπνοής. Χρησιμοποιούνται ευρέως mahi, κυκλική κίνηση σε μεγάλες αρθρώσεις, ασκήσεις με μέτρια επιβάρυνση και με διάφορα αντικείμενα (μπάλες, γυμναστικής ραβδιά και ούτω καθεξής). Μεγάλη προσοχή δίνεται κοιλιακούς μυς. Σε μια σειρά από ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν υπολογισμένη δόση το περπάτημα και το τρέξιμο.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Αυτό το σύνολο των ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε πρώτα μία φορά την ημέρα, και στη συνέχεια κάντε διπλό, σταδιακά, φέρνοντας το συνολικό αριθμό των χρόνο που πέρασε πριν από ώρες:

• σταθείτε με τα χέρια σας σηκώστε προς τα πάνω, σιγά-σιγά τεντώστε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών, ισιώστε την πλάτη σας; πέσε στα πόδια της, μειώνοντας παράλληλα τα χέρια (να ξεκινήσετε με 5-6 φορές, να φτάσει 10-12 φορές);
• ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε ταυτόχρονα πάνω από το δάπεδο, τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι, εντείνοντας παράλληλα τους μυς της πλάτης; επιστρέψτε στην αρχική θέση (να ξεκινήσετε με 2-4 φορές να φτάσει 10-12);
• σταθείτε κατ ' ευθείαν ελαφρά κάμψη τα γόνατά σας, κλίνει προς τα εμπρός, ρίχνοντας πίσω τα χέρια; κάμψτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν, και λίγο κίνηση κορμό, σαν να προσπαθεί να αγγίξει τα γόνατα (να ξεκινήσετε με 2-4 φορές να φτάσει 10-12);
• σταθείτε στα γόνατα, στη συνέχεια, καθίστε στις φτέρνες σας; ενεργητική κίνηση ισιώστε τον κορμό, ενώ σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι του; γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (να ξεκινήσετε με 2-4 φορές να φτάσει 10-12);
• σταθείτε με τα πόδια σας μαζί; διάταση των γλουτιαίων μυών, σιγά-σιγά να ανεβείτε με τα δάχτυλά σας, γέρνοντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και πολύ τέντωμα των μυών της πλάτης, για να κρατήσετε την ισορροπία σας, τα χέρια σας, τραβήξτε προς τα πίσω και το υπόλοιπο τους γλουτούς (να ξεκινήσετε με 2-4 φορές να φτάσει 10-12);
• σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς εξαπλώνεται πόδια διατηρώντας ίσια την πλάτη σας, μετακινήστε το σώμα πάνω από τα πόδια, και στη συνέχεια μια γρήγορη κίνηση μεταφέρετε το κέντρο βάρους του σώματος για τα χέρια, που αποκαθιστά τους μαζί με κορμό, ξαπλώστε στο στομάχι σας (ξεκινήστε με 2-4 φορές να φτάσει 10-12).

Αναπνευστικές ασκήσεις

Μετά από κάθε άσκηση συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Η βάση των αναπνευστικών κινήσεων είναι η σωστή ακολουθία πλήρωση των πνευμόνων με αέρα κατά την εισπνοή και την απελευθέρωση τους από αυτήν του αέρα κατά την εκπνοή. Αυτή η ακολουθία θα πρέπει να παρέχει ομοιόμορφη συμμετοχή στην αναπνοή όλων των μετοχών του πνεύμονα, αποφεύγοντας τα λιμνάζοντα φαινόμενα. Αναπνευστικές κινήσεις είναι ευεργετική σε εσωτερικά όργανα με το μασάζ.

Ανάσα ξεκινά με την συμπλήρωση των κάτω μερών εύκολη και συνοδεύεται από προεξοχή της κοιλιάς. Στη συνέχεια ομαλά γεμίζουν με αέρα μέση και το πάνω μέρος των πνευμόνων, επεκτείνεται και ήρθη το θώρακα. Εκπνεύστε συμβαίνει με την ίδια την ακολουθία. Πρώτα ξεθυμαίνει ο αέρας από τα χαμηλότερα μέρη των πνευμόνων (σύρεται στομάχι, ανεβαίνει το διάφραγμα). Στη συνέχεια κατεβαίνει θώρακα.

Εισπνέετε και να εκπνέετε πρέπει ομαλά, χωρίς σπασμωδικές, αναπνέει από τη μύτη. Μεγάλη δραστηριότητα εισαγωγής απαιτεί να είναι μικρότερη της εκπνοής (1, 2 – ανάσα, 3, 4, 5, 6, 7 – εκπνοή). Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ξαπλωμένη, να κάθεται, να στέκεται, το περπάτημα και το τρέξιμο. Όταν το περπάτημα φαίνεται έτσι: 1-2 βήματα ανάσα με προεξοχή κοιλιών, 3-5 βήματα εκπνοή με ανάκληση της κοιλιάς. Ανάσα μπορεί να συνδυαστεί με τον ομαλό κορμό, δι ' ανατάσεως των χειρών, εκτροπή των ποδιών, εκπνοή – τις ασκήσεις για τα χέρια του περιβλήματος, μίξη ή αρχίσει το χαμήλωμα των χεριών, ασκήσεις για τα χέρια ή μίξη των ποδιών.

Κάνοντας σωματικές ασκήσεις, μην ξεχνάτε, ότι από της δίαιτας πρέπει να αποβάλει το γλυκό, αλεύρι και λιπαρά γεύματα. Και τότε να είστε βέβαιοι να χάσετε βάρος.